juoksupäiväkirja

Tehoviikko maratonharjoittelussa

Juoksuohjelma ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Seuraavaan maratoniini (olen aiemmin juossut kolme maratonia) on aikaa vähän yli kaksi kuukautta. Juoksuvalmentaja Ira Hassisen laatimassa juoksuohjelmassa rytmitys menee niin, että ensin on kaksi tehoviikkoa ja sitten kevyt viikko.

Viime viikko oli kahdesta tehoviikosta ensimmäinen. Se sisälsi neljä juoksutreeniä: pitkä lenkki, joka on maratonharjoitteluni kulmakivi, vetotreeni, tavallinen vajaan tunnin peruskestävyyslenkki ja toinen peruskestävyyslenkki, jonka päätteeksi tein muutaman vauhdikkaamman vedon. Kilometrejä kertyi yhteensä 47.

juoksu merikarvia
Juoksin osan viikon harjoituksista maalla lomaillessani.

Maanantai-iltana juoksin ensimmäisen lyhyen peruskestävyyslenkin. Jaloissa painoi vielä hieman lauantain puolimaraton, jonka juoksin Paloheinämaraton-tapahtumassa. Yleensä peruskestävyyslenkit ovat nautinnollista menoa, kun ne eivät juuri tunnu missään.

Sain hieman tehdä töitä juoksun eteen. Mietin, että täytyyhän juoksun jossain tuntua, että se kehittää. 50 minuutin lenkin loppupuolelle sijoitin viisi 20 sekunnin pyrähdystä.

Reilu kilometri ennen lenkin loppua tein ensimmäisen spurtin kevyesti rullaten. Keskityin nostamaan polvea ja pitämään askeleen rullaavana. Hölkkäsin noin minuutin ja toistin spurtin. Tein näin yhteensä viisi kertaa ja sitten olinkin perillä.

Uusimmassa Juoksijassa (5/2020) kirjoitettiin rentojen nopeusvetojen hyödyistä (s. 24-26). Artikkelissa mainittiin mm. seuraavat asiat:

  • nopeat spurtit piristävät lenkkiä ja karistavat hitauden tunteen pois lihaksista
  • lyhytkestoiset spurtit eivät muuta lenkin aerobista luonnetta
  • rennot kiihdytysvedot virittävät elimistöä seuraavan päivän tehotreeniin
  • ne totuttavat elimistöä kilpajuoksun vaatimuksiin
  • jalat ja psyyke tykkäävät
maratonharjoittelu nopeusvedot
50 minuutin lenkki sisälsi viisi 20 sekunnin pituista kiihdytystä.

Tiistai oli lepopäivä. Olin käymässä maalla, jossa vierailimme lasten kanssa kotieläinpihalla. Tiistaina tuli oltua paljon ulkona ja käveltyä. Olen monesti kirjoittanut, että lepopäivät eivät lapsiperheessä tarkoita laakereillaan lepäämistä. Toisaalta ei tarvitse keksimällä keksiä kevyttä muuta liikuntaa, koska sitä kertyy kuin itsestään lasten kanssa puuhaillessa.

tuhatjalkainen
Kotieläinpihalla pääsi tutustumaan vähän oudompiinkin otuksiin. Tässä kokeilen, miltä tuntu tuhatjalkaisen kävely kämmenselällä.

Keskiviikko on muodostunut päiväksi, jolloin teen viikon vauhtikestävyystreenin. Olin lomalla, joten menin tekemään treenin heti aamulla. Ohjelmassa oli 15 minuuttia verryttelyä, 5x200m + 5×200 m ja 15 minuuttia verryttelyä.

Juoksin alkuverryttelyn ja tein lyhyet koordinaatioharjoitukset: pienet pätkät pakara- ja polvennostojuoksua sekä loikkia. Lonkankoukistajat tuntuivat vähän tiukoilta, joten tein niille lyhyet dynaamiset venyttelyt.

lonkankoukistajan dynaaminen venytys
Lämmittelyä ennen keskiviikon vauhtitreeniä. Lonkankoukistajat tuntuivat kireiltä.

Mittasin kellolla 200 metrin matkan ja ryhdyin töihin. Varsinkaan lyhyet vedot eivät ole suosikkejani, mutta niihin täytyy ottaa käytännöllinen lähestymistapa. Ne lisäävät vauhtikestävyyttä.

Juoksin 200 metriä yhteen suuntaan, johon kului aikaa noin 44 sekuntia. Kilometriajaksi muutettuna se on noin 3:30 min/km. Kävelin takaisin lähtöpaikalle kaksi minuuttia ja juoksin taas. Yksi sarja oli viisi vetoa, joiden jälkeen pidin vähän pidemmän tauon ja jatkoin taas.

juoksu juomapullo
Olin varannut harjoitusta varten vettä janojuomaksi.

Koko treeni kesti noin tunnin. Lihaksissa alkoi tuntua vasta seuraavana päivänä. Etureidet ja vatsalihakset kertoivat, että jotain oli tullut tehtyä. Yksi harjoituksen tarkoitus oli ”herätellä nopeita lihassoluja”, kuten valmentaja Ira oli harjoitusohjelmaan kirjannut. Uskon, että tässä onnistuttiin, sillä tuntemusten mukaan ihan uudet lihassolut olivat joutuneet töihin.

polviin nojailu treenin jalkeen
Vetotreenin jälkeen piti hetken nojailla polviin, mutta muutoin vaikutus tuntui vasta seuravana päivänä.

Torstaina pidin lepopäivän. Harjoitusohjelmassa luki ”kevyt oma liikunta tai kevyt lihaskuntoharjoittelu”. Olin kuitenkin päättänyt tehdä lauantain harjoituksen perjantaina ja sunnuntain harjoituksen lauantaina, joten totaalinen lepo teki hyvää. Söin hyvin ja lepäilin.

Perjantaina hyödynsin jälleen lomalaisen vapaata aikataulua ja juoksin aamulla. Sain poikani mukaan pyörällä puoleksi tunniksi. Juoksin yksin vielä 20 minuuttia päälle ja sain kasaan 50 minuutin peruskestävyyslenkin.

garmin urheilukello
Perjantain pk-lenkin saldo oli noin 8,5 kilometriä.

Garminin urheilukellon sovellus oli lakannut toimimasta edellisenä päivänä. Onneksi harjoitus jäi kelloon muistiin. Lueskelin sosiaalisesta mediasta huhuja, joiden mukaan hakkerit olisivat kaapanneet sovelluksen. Mietin järjestelmien haavoittuvuutta ja sitä, miten paljon olemme riippuvaisia erilaisista teknisistä laitteista ja palveluista.

leppavaaran kuntorata
Perjantaina Garminin sovellus ei toiminut. Jalat toimivat, joten juoksua ei todellakaan pitänyt jättää väliin.

En ole koko loman aikana päässyt kunnon lomarytmiin, jossa olisin nukkunut aamulla pitkään. Pian se onkin jo myöhäistä, kun käsillä on loman viimeinen viikko. Olimme lauantaina lähdössä vielä loman viimeiselle kolmen yön lomareissulle. Ennen lähtöä halusin ehtiä juosta tehoviikon tärkeimmän lenkin: kahden ja puolen tunnin pitkän lenkin. Heräsin ilman kellon soittoa puoli seitsemältä aamulla.

En harrasta ”aamuaerobisia” tyhjällä vatsalla, vaan yleensä syön aamiaisen ennen aamulenkkiä. Liikaa ei sovi syödä, jotta aamupala ei jää vellomaan vatsaan. Kahvia on saatava aina. Kahvin kanssa otin yhden leivän ja pienen palan edellisenä iltana leipomaani mustikkapiirakkaa.

Kahden ja puolen tunnin lenkille on otettava mukaan juomista ja lisäenergiaa. Pakkasin juomaliivin taskuihin mustikan ja eukalyptuksen makuisia Noshtin energiakarkkeja ja litran Noshtin sitruunanmakuista urheilujuomaa (Noshtin tuotteet saatu).

Lisää Noshtin tuotteista tässä postauksessa.

nosht energiakarkki mustikka
Mustikan ja eukalyptuksen makuinen energiakarkki oli yllättävän hyvän makuinen. Eukalyptus ei maistunut liikaa.

Salomonin juomaliivi on oikea tilaihme (juomaliivi saatu). Sateisen sään vuoksi laitoin selkäpuolen taskuun juoksutakin. En tarvinnut sitä, ja pitkät juoksutrikootkin olivat hieman liioittelua. Lenkin aikana satoi ajoittain runsaastikin, mutta ilma oli lämmin.

En ollut suunnitellut reittiä etukäteen. Kaksi ja puoli tuntia on niin pitkä aika, että siinä ehtii juosten vaikka minne. Kävin ensin juoksemassa Mätäojan varrella. Se on korona-ajan ”löytö”. Vehreä saareke sijaitsee vain 4-5 kilometrin päässä kotoani. Olen alkanut juosta siellä vasta tänä vuonna.

mataoja helsinki juoksu
Valokuvat eivät tee oikeutta Mätäojan monipuoliselle luonnolle.

Mätäojalta jatkoin kohti Pitäjänmäkeä, Huopalahtea ja Haagaa. Juoksin junaradan vartta Keskuspuiston kohdalle, jossa käännyin Pirkkolan urheilupuistoa kohti. Pirkkolasta palasin kiemurrellen kotiin Espooseen. Kahdessa ja puolessa tunnissa juoksin 25,6 km keskivauhdilla 5:52 min/km. Keskisyke oli 148.

pitka lenkki maratonharjoittelu
Lauantain syheröinen lenkkini kartalla. Menin sinne, minne nenä näytti.

Pitkä lenkki on ehdoton suosikkini. 25 kilometriä tuntuu minunkin jaloissani ja loppumatkasta sain jo tehdä töitä, että jalka nousi. Maratonilla pitää jaksaa vielä 17 kilometriä päälle. Lauantaina en olisi enää sellaista pystynyt juoksemaan.

Tehoviikon viimeisen treenin alla oli jo kolme juoksutreeniä, joten saihan pitkä lenkki tuntua. Ennen maratonia harjoitusohjelmaa aletaan hyvissä ajoin keventää, jotta kisaan ei tarvitse lähteä valmiiksi väsyneenä.

uitettu koita
Olo oli lenkin jälkeen kuin uitetulla koiralla. Sade oli kastellut vaatteet, kengät ja hiukset.

Olin erittäin tyytyväinen ensimmäiseen tehoviikkoon. Neljä harjoitusta ja 47 kilometriä. Treeniputki vaati parin päivän totaalisen levon, joka onnistui hyvin tuttavan mökillä. Uin merivedessä kaksi kertaa päivässä, saunoin ja söin hyvin. Palasin tiistaina mökiltä akut ladattuina ja valmiina aloittamaan tehoviikon nro 2.

2 kommenttia

  1. Näitä sinun juttujasi on ihana lukea, itse vasta aloittelen juoksuharrastusta ja olen kaukana tuollaisista pitkistä lenkeistä, mutta hiljaa hyvä tulee. Minua kiinostaisi millainen on tuo juoksutakkisi, pitääkö se vettä? Oletkohan jossain postauksessa siitä jo kertonut?

    Tykkää

    1. Kiva kuulla! 😊 Ja upeaa, että olet löytänyt niin hienon harrastuksen kuin juoksu. Siinä voi aina kehittyä ja löytää uusia puolia. Mulla on nyt meneillään kiivain harjoittelukausi kohti maratonia, yleensä en paahda ihan näin kovaa menemään. 😅

      Mun uusin takki on Craftin Vent Pack Jacket, joka on vettähylkivää materiaalia. Se ei siis ole vedenpitävä eikä siinä ole huppua. Otin sen mukaan lähinnä lämmikkeeksi, mutta en sitten tarvinnutkaan.

      Mulla on myös Uniqlon vedenpitävä ja hupullinen takki, jota käytän kunnon sadekeleillä. Mielestäni hyvä huppu, jonka saa tiukasti pään ympärille ja jossa on lippa, auttaa jo paljon sateella. Lyhyemmällä lenkillä en edes niin välitä, jos vaatteet kastuu. Ne saa kuivattua sitten lenkin jälkeen. 😊

      Kiitos vielä kommentistasi ja iloisia kilometrejä jatkossakin!

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: