Tehoviikko maratonharjoittelussa

Juoksuohjelma ja osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Seuraavaan maratoniini (olen aiemmin juossut kolme maratonia) on aikaa vähän yli kaksi kuukautta. Juoksuvalmentaja Ira Hassisen laatimassa juoksuohjelmassa rytmitys menee niin, että ensin on kaksi tehoviikkoa ja sitten kevyt viikko.

Viime viikko oli kahdesta tehoviikosta ensimmäinen. Se sisälsi neljä juoksutreeniä: pitkä lenkki, joka on maratonharjoitteluni kulmakivi, vetotreeni, tavallinen vajaan tunnin peruskestävyyslenkki ja toinen peruskestävyyslenkki, jonka päätteeksi tein muutaman vauhdikkaamman vedon. Kilometrejä kertyi yhteensä 47.

Maanantai-iltana juoksin ensimmäisen lyhyen peruskestävyyslenkin. Jaloissa painoi vielä hieman lauantain puolimaraton, jonka juoksin Paloheinämaraton-tapahtumassa. Yleensä peruskestävyyslenkit ovat nautinnollista menoa, kun ne eivät juuri tunnu missään.

Sain hieman tehdä töitä juoksun eteen. Mietin, että täytyyhän juoksun jossain tuntua, että se kehittää. 50 minuutin lenkin loppupuolelle sijoitin viisi 20 sekunnin pyrähdystä.

Reilu kilometri ennen lenkin loppua tein ensimmäisen spurtin kevyesti rullaten. Keskityin nostamaan polvea ja pitämään askeleen rullaavana. Hölkkäsin noin minuutin ja toistin spurtin. Tein näin yhteensä viisi kertaa ja sitten olinkin perillä.

Uusimmassa Juoksijassa (5/2020) kirjoitettiin rentojen nopeusvetojen hyödyistä (s. 24-26). Artikkelissa mainittiin mm. seuraavat asiat:

• nopeat spurtit piristävät lenkkiä ja karistavat hitauden tunteen pois lihaksista
• lyhytkestoiset spurtit eivät muuta lenkin aerobista luonnetta
• rennot kiihdytysvedot virittävät elimistöä seuraavan päivän tehotreeniin
• ne totuttavat elimistöä kilpajuoksun vaatimuksiin
• jalat ja psyyke tykkäävät

Tiistai oli lepopäivä. Olin käymässä maalla, jossa vierailimme lasten kanssa kotieläinpihalla. Tiistaina tuli oltua paljon ulkona ja käveltyä. Olen monesti kirjoittanut, että lepopäivät eivät lapsiperheessä tarkoita laakereillaan lepäämistä. Toisaalta ei tarvitse keksimällä keksiä kevyttä muuta liikuntaa, koska sitä kertyy kuin itsestään lasten kanssa puuhaillessa.

Keskiviikko on muodostunut päiväksi, jolloin teen viikon vauhtikestävyystreenin. Olin lomalla, joten menin tekemään treenin heti aamulla. Ohjelmassa oli 15 minuuttia verryttelyä, 5x200m + 5×200 m ja 15 minuuttia verryttelyä.

Juoksin alkuverryttelyn ja tein lyhyet koordinaatioharjoitukset: pienet pätkät pakara- ja polvennostojuoksua sekä loikkia. Lonkankoukistajat tuntuivat vähän tiukoilta, joten tein niille lyhyet dynaamiset venyttelyt.

Mittasin kellolla 200 metrin matkan ja ryhdyin töihin. Varsinkaan lyhyet vedot eivät ole suosikkejani, mutta niihin täytyy ottaa käytännöllinen lähestymistapa. Ne lisäävät vauhtikestävyyttä.

Juoksin 200 metriä yhteen suuntaan, johon kului aikaa noin 44 sekuntia. Kilometriajaksi muutettuna se on noin 3:30 min/km. Kävelin takaisin lähtöpaikalle kaksi minuuttia ja juoksin taas. Yksi sarja oli viisi vetoa, joiden jälkeen pidin vähän pidemmän tauon ja jatkoin taas.

Koko treeni kesti noin tunnin. Lihaksissa alkoi tuntua vasta seuraavana päivänä. Etureidet ja vatsalihakset kertoivat, että jotain oli tullut tehtyä. Yksi harjoituksen tarkoitus oli ”herätellä nopeita lihassoluja”, kuten valmentaja Ira oli harjoitusohjelmaan kirjannut. Uskon, että tässä onnistuttiin, sillä tuntemusten mukaan ihan uudet lihassolut olivat joutuneet töihin.

Torstaina pidin lepopäivän. Harjoitusohjelmassa luki ”kevyt oma liikunta tai kevyt lihaskuntoharjoittelu”. Olin kuitenkin päättänyt tehdä lauantain harjoituksen perjantaina ja sunnuntain harjoituksen lauantaina, joten totaalinen lepo teki hyvää. Söin hyvin ja lepäilin.

Perjantaina hyödynsin jälleen lomalaisen vapaata aikataulua ja juoksin aamulla. Sain poikani mukaan pyörällä puoleksi tunniksi. Juoksin yksin vielä 20 minuuttia päälle ja sain kasaan 50 minuutin peruskestävyyslenkin.

Garminin urheilukellon sovellus oli lakannut toimimasta edellisenä päivänä. Onneksi harjoitus jäi kelloon muistiin. Lueskelin sosiaalisesta mediasta huhuja, joiden mukaan hakkerit olisivat kaapanneet sovelluksen. Mietin järjestelmien haavoittuvuutta ja sitä, miten paljon olemme riippuvaisia erilaisista teknisistä laitteista ja palveluista.

En ole koko loman aikana päässyt kunnon lomarytmiin, jossa olisin nukkunut aamulla pitkään. Pian se onkin jo myöhäistä, kun käsillä on loman viimeinen viikko. Olimme lauantaina lähdössä vielä loman viimeiselle kolmen yön lomareissulle. Ennen lähtöä halusin ehtiä juosta tehoviikon tärkeimmän lenkin: kahden ja puolen tunnin pitkän lenkin. Heräsin ilman kellon soittoa puoli seitsemältä aamulla.

En harrasta ”aamuaerobisia” tyhjällä vatsalla, vaan yleensä syön aamiaisen ennen aamulenkkiä. Liikaa ei sovi syödä, jotta aamupala ei jää vellomaan vatsaan. Kahvia on saatava aina. Kahvin kanssa otin yhden leivän ja pienen palan edellisenä iltana leipomaani mustikkapiirakkaa.

Kahden ja puolen tunnin lenkille on otettava mukaan juomista ja lisäenergiaa. Pakkasin juomaliivin taskuihin mustikan ja eukalyptuksen makuisia Noshtin energiakarkkeja ja litran Noshtin sitruunanmakuista urheilujuomaa (Noshtin tuotteet saatu).

Lisää Noshtin tuotteista tässä postauksessa.

Salomonin juomaliivi on oikea tilaihme (juomaliivi saatu). Sateisen sään vuoksi laitoin selkäpuolen taskuun juoksutakin. En tarvinnut sitä, ja pitkät juoksutrikootkin olivat hieman liioittelua. Lenkin aikana satoi ajoittain runsaastikin, mutta ilma oli lämmin.

En ollut suunnitellut reittiä etukäteen. Kaksi ja puoli tuntia on niin pitkä aika, että siinä ehtii juosten vaikka minne. Kävin ensin juoksemassa Mätäojan varrella. Se on korona-ajan ”löytö”. Vehreä saareke sijaitsee vain 4-5 kilometrin päässä kotoani. Olen alkanut juosta siellä vasta tänä vuonna.

Mätäojalta jatkoin kohti Pitäjänmäkeä, Huopalahtea ja Haagaa. Juoksin junaradan vartta Keskuspuiston kohdalle, jossa käännyin Pirkkolan urheilupuistoa kohti. Pirkkolasta palasin kiemurrellen kotiin Espooseen. Kahdessa ja puolessa tunnissa juoksin 25,6 km keskivauhdilla 5:52 min/km. Keskisyke oli 148.

Pitkä lenkki on ehdoton suosikkini. 25 kilometriä tuntuu minunkin jaloissani ja loppumatkasta sain jo tehdä töitä, että jalka nousi. Maratonilla pitää jaksaa vielä 17 kilometriä päälle. Lauantaina en olisi enää sellaista pystynyt juoksemaan.

Tehoviikon viimeisen treenin alla oli jo kolme juoksutreeniä, joten saihan pitkä lenkki tuntua. Ennen maratonia harjoitusohjelmaa aletaan hyvissä ajoin keventää, jotta kisaan ei tarvitse lähteä valmiiksi väsyneenä.

Olin erittäin tyytyväinen ensimmäiseen tehoviikkoon. Neljä harjoitusta ja 47 kilometriä. Treeniputki vaati parin päivän totaalisen levon, joka onnistui hyvin tuttavan mökillä. Uin merivedessä kaksi kertaa päivässä, saunoin ja söin hyvin. Palasin tiistaina mökiltä akut ladattuina ja valmiina aloittamaan tehoviikon nro 2.