juoksu

Kuukausi Helsinki City Marathoniin – miltä näyttävät viimeisten viikkojen treenit?

Osallistuminen Helsinki City Marathonille ja juoksuvalmennus saatu blogin kautta.

Neljäs maratonini lähenee yhtä varmasti ja tasaisesti kuin juna raiteillaan kohti asemaa. Pian päivä, jota olen odottanut koko vuoden, on täällä. Tarkkaan ottaen kuukauden kuluttua 3.10.2020.  Ja sittenhän matka vasta alkaa: 42,2 kilometriä.

Kun aikaa on enää kuukausi, voi tehdä pientä hiomista tai pilata kaiken. Jälkimmäinen tapahtuu liialla harjoittelulla, jota ei huomaa keventää ajoissa ennen maratonia. Olen joskus kokeillut uudenlaista treeniä kuntosalilla liian lähellä puolimaratonia. Ei siinä hyvin käynyt, kun jalkojen lihakset olivat lähes tulehtuneet ja kipeät.

Kun sain ensimmäisen juoksuohjelmani juoksuvalmentaja Ira Hassiselta alkuvuonna 2019, hän totesi, että ”Nyt treenataan järkevästi”. Niinhän me olemme tehneet ja työ on kantanut hedelmää. Sain tällä viikolla Iralta viimeisen kuukauden treenit, joita seuraamalla en pääse tekemään viime hetken ratkaisevia virheitä.

Ennen kuin viimeinen kuukausi ennen maratonia alkoi, juoksin puolimaratonin mittaisen lenkin melkein maratonin tavoitevauhtia. Teen harjoitukset sykkeiden perusteella, ja pitkän lenkin tavoitesyke oli välillä 147-157. Juoksin viime sunnuntaina 22,2 kilometriä ajassa 2:01:45 tuntia. Keskivauhtini oli 5:44 min/km ja keskisyke 147 lyöntiä minuutissa (ranteesta mitattuna).

siniset lenkkarit sateessa
Juoksin sunnuntaina kahden tunnin pitkän lenkin. Satoi melkein koko ajan.

Tasan neljän tunnin aika maratonilla vaatii keskivauhdin 5:41 min/km. Neljän tunnin alittaminen hieman kovempaa vauhtia. Olen asettanut itselleni hurjan tavoitteen, kun yritän neljän tunnin alittamista maratonilla. Se tarkoittaisi 15 minuutin parannusta nykyiseen ennätykseeni (4:14 tuntia).

Tavoitteita pitää olla, sillä se tuo lisää intoa harjoitella. Lisäksi olen huomannut, että pystyisin usein parempiin tuloksiin, kuin mihin päädyn. Varmistelen liikaa enkä uskalla kokeilla, mihin rahkeeni riittävät.

Onnistunut pitkä lenkki leikkasi osan pelosta pois. Viimeisten viikkojen harjoitukset ovat nyt selvillä, mikä rauhoittaa myös mieltä maratonin alla. Tämä viikko on vielä normaalia harjoittelua: kaksi peruskestävyyslenkkiä (60 min ja 50 min), yksi vauhtikestävyysharjoitus ja yksi pitkä lenkki. Vähän lihaskuntotreeniä.

strombergin puisto koski
Sunnuntain pitkä lenkkini kulki Strömbergin kosken kautta Pitäjänmäellä.

Pitkänä lenkkinä juoksen tällä viikolla Helsinki City Running Dayn yhteislenkin, jolla pääsee tutustumaan Helsinki City Run -puolimaratonin reittiin. Yhteislenkki järjestetään 6.9.2020 ja lähtö on klo 12 Töölön kisahallilta. Lisää tietoa Facebookissa.

Seuraavalla viikolla, jolloin maratoniin on aikaa kolme viikkoa, juoksen pisimmän lenkin ennen h-hetkeä. Silloin ohjelmassani on 2,5 tunnin pitkä lenkki. Juoksen jälleen sykkeitä seuraten, joten lenkin pituus riippuu siitä, miten kovaa vauhtia pystyn pitämään yllä ilman, että syke nousee liian korkealle. Uskoisin, että lenkistä tulee noin 25 kilometrin mittainen.

Kaksi viikkoa ennen maratonia osallistun puolimaratonille Espoon Rantamaratonilla. Tapahtuma on tuttu, sillä olen juossut siellä puolimaratonin vuosina 2013, 2014, 2015, 2016 ja 2017 sekä kokonaisen maratonin vuonna 2019. Mukava päästä juoksemaan kotikaupungin tapahtumassa ja samalla karistaa kisajännitystä. Tänä vuonna olen juossut vain yhdessä tapahtumassa.

strombergin koski
Strömbergin koski on osa Mätäjokea.

Puolimaratonin jälkeen harjoittelu alkaa keventyä. Toiseksi viimeisellä viikolla juoksen kaksi kevyttä peruskestävyyslenkkiä, teen yhden vauhtikestävyysharjoituksen ja juoksen pitkänä lenkkinä vain 1,5 tunnin lenkin.

Maratonviikolla on luvassa enää yksi alle tunnin peruskestävyyslenkki ja valmistava harjoitus Juoksuliike Espoon kanssa. Kisa-aamuna on oltava sellainen olo, että ei malttaisi enää hetkeäkään odottaa, että pääsee juoksemaan. Pitää olla levännyt olo ja ravintoa ja nestettä tankattuna riittävästi.

Mikä tahansa parannus maratonajassa tarkoittaa, että harjoittelu on kannattanut. Pisin lenkki maratonille valmistautuessa oli heinäkuussa juoksemani 30 kilometrin lenkki. Mielestäni sitä pidempien lenkkien juokseminen on turhaa, koska niiltä kestää palautua. Se taas rikkoo harjoittelurytmiä.

Kesä on ollut hyvää aikaa harjoitella. Olen pysynyt terveenä, eikä pidempiä katkoksia harjoitteluun ole tullut. Onnistuin sisällyttämään treenit jopa kesälomamatkaamme, joka suuntautui Lappiin ja Norjaan. Vietin myös yhden pidennetyn viikonlopun tuttavan mökillä, jonne en todellakaan ottanut mukaan lenkkareita. Keskityin hyvään ruokaa, juomaan ja iloiseen yhdessäoloon.

mataoja matajoki
Lenkillä jatkoin matkaa Mätäjokea yläjuoksuun. Joen ympäristö on vehreä ja siellä on paljon lintuja.

Sen, mihin valmistautumiseni riittää, näen kuukauden kuluttua, kun Helsinki City Marathon on juostu. Juoksuharjoittelu jatkuu myös sen jälkeen. Tämä vuosi on opettanut, että innostukseni ei ole juoksutapahtumista kiinni. Ne ovat kuitenkin paikka mitata oma kunto ja päästä osaksi suurta urheilujuhlaa. Olo on odottavainen.

Juoksuvalmentaja Ira Hassisen löytää Facebookista, Instagramista ja häneen voi olla yhteydessä sähköpostilla irahassinen@gmail.com .

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: