Viime viikon Lapin lomalla laskettelin ja hiihdin, mutta kävin myös kaksi kertaa juoksemassa. Lomaviikon lopuksi juoksin vielä perinteisen sunnuntaipitkiksen kotona Espoossa. Yhdelle viikolle kertyi juoksukilometrejä noin 44. Se on melko tyypillinen viikkokilometrimäärä, kun harjoittelen maratonille. Kovemmilla harjoitteluviikoilla saatan juosta 50-60 kilometriä.
Harjoitteluohjelmaani kuuluu vähintään yksi vauhtikestävyysharjoitus viikossa, mutta lomaviikolla en noudattanut ohjelmaa. Tein, mitä ehdin ja mikä huvitti. Tänä vuonna Lapissa juoksu huvitti erityisen paljon. Ehkä syynä oli se, että olin saanut hiihtää niin paljon jo Etelä-Suomessa ennen lomaa. Lisäksi löysin Ylläkseltä ihastuttavia talvipolkuja, joilla oli mukava käydä juoksemassa.
Lapin lomalla juoksin tiistaina 16,06 kilometriä ajassa 1:52:40 tuntia. Keskivauhti on 7:01 min/km ja keskisyke 147. Perjantaina puolestaan kiersin poluilla 14,86 kilometrin lenkin, johon kului 1:41:48 tuntia. Keskivauhti oli 6:51 min/km ja keskisyke 142. Sunnuntaina juoksin tutuissa kotimaisemissa 13,34 kilometrin lenkin ajassa 1:28:23 tuntia. Vauhti oli korkeampi kuin poluilla, 6:37 min/km, mutta syke vastaavasti matalampi eli 126. Poluilla oli jonkin verran korkeuseroja ja alusta lipsuvampi, mikä nosti sykettä.
Poluilla ja pitkällä lenkillä Espoossa juoksin joka tapauksessa peruskestävyyssykkeillä. Se ei minua haitannut, sillä juoksisin vaikka pelkästään peruskestävyyslenkkejä. Juoksutestin perusteella suositus peruskestävyyslenkeille on kohdallani 147 lyöntiä/minuutissa. Juokseminen on tällaisilla vauhdeilla ja sykkeillä helpon tuntuista.
Viimeisen kahden vuoden aikana, kun olen harjoitellut juoksuohjelman mukaan, olen tehnyt vauhtikestävyysharjoituksia ja huomannut niiden hyödyn. Vauhtikestävyysharjoituksilla juoksuun saa vauhtia, mitä voi hyödyntää juoksutapahtumissa. Kun juoksee erilaisilla vauhdeilla, oppii myös itsestään juoksijana.
On erityisen tärkeää tuntea, millaisella vauhdilla jaksaa pitkään ja millainen kangistaa jalat alta aikayksikön. Ei ole yksi tai kaksi juoksijaa, jotka ovat puolimaratonilla lähteneet juoksemaan liian kovaa ja tuskailleet loppumatkan maitohapon kangistamilla jaloilla. Olen tehnyt sen itsekin aikoinaan, mutta nyt olen viisaampi.
Tänä talvena runsas lumentulo sekä koronatilanne ovat vaikuttaneet siihen, että en ole päässyt juurikaan tekemään vetotreenejä. Olin vuosi sitten kovemmassa kunnossa kuin nyt, koska pääsin koko talven juoksemaan mäkivetoja ja muita vetotreenejä sulalla maalla. Tällä viikolla peruuntui odotetusti kevään maraton. Uusi päivä Helsinki City Running Daylle on 2.10.2021. Sen puolesta ei ole nyt kunnon kanssa kiire.
Kävin laktaattitestissä loppuvuonna 2017. Palautteen mukaan peruskestävyyskuntoni on hyvällä mallilla. Tiedän, että se on vahvuuteni. Olen aina tykännyt kävellä ja tykkään edelleen. Joskus saatan aamulla juosta kymmenen kilometrin lenkin ja sitten vielä kävelen myöhemmin päivällä viisi kilometriä. Kun on hyvässä juoksukunnossa, kävely ei edes tunnu liikunnalta, vaikka se sitä tietenkin on ja vielä hyvää sellaista. En merkitse mihinkään kävelemiäni matkoja, ellen halua mitata tiettyä matkaa.
Sen lisäksi, että tykkään pitkäkestoisesta ja matalatehoisesta liikunnasta, perintötekijäni ohjaavat minua siihen suuntaan. Tein vuodenvaihteessa kaupallisena yhteistyönä SPORT-geenitestin , jonka tulokset sain tällä viikolla. Kerron 87-sivuisesta loppuraportista enemmän, kun olen ehtinyt siihen rauhassa tutustua. Sen verran ehdin katsoa, että lihaskudokseni perinnöllinen rakenne on painottunut hitaan lihaskudoksen suuntaan. Toisaalta suorituskykyni on yhdistelmä kestävyyttä ja voimaa. Kuulostaa minulta.
Kevyttehoinen liikunta on hyödyllistä. Peruskestävyyden päälle pystyy rakentamaan vauhtikestävyyttä. Lisäksi hyvä peruskunto helpottaa jokapäiväistä elämää. Nautin siitä, että jaksan arjessa. Lapissa ollessani kävin kahtena päivänä aamulla juoksemassa noin 15 kilometriä, minkä jälkeen lähdin vielä muun perheen kanssa laskettelemaan. Muutenkin jaksan puuhastella monenlaista. Voin kiittää tästä hyvää kuntoani.
Kevyistä peruskestävyyslenkeistä palautuu nopeasti. Sillä tavalla voi juosta usein ja kerätä kilometrejä ilman vaaraa ylirasituksesta. Urheilukelloni ilmoittaa usein peruskestävyyslenkin jälkeen, että palautumisaika on alle vuorokausi. Uskon, että se pitää paikkansa. En silti kovillakaan viikoilla juokse joka päivä, vaan väliin mahtuu lepopäiviä tai muuta liikuntaa.
Se, mikä kenelläkin on peruskestävyysvauhti tai -syke, on täysin henkilöstä riippuvainen ja siihen vaikuttavat hänen luontainen maksimisykkeensä, ikänsä, kuntotasonsa ja harjoitteluhistoriansa. Absoluuttisen tarkat lukemat saa vain laktaattitestillä, jossa tutkitaan, milloin ja miten paljon maitohappoa kertyy. Karkeana ohjeena toimii hyvin vanha tuttu PPP. Pitää pystyä puhumaan. Siitä on hyvä lähteä.
LENKILLÄ 