Viime viikko oli melko tavanomainen harjoitusviikko, jolla juoksukilometrejä kertyi noin 45. Viikko oli jälkimmäinen kahdesta tehoviikosta, joiden jälkeen on kevyen harjoitteluviikon vuoro. Tehoviikolla harjoituspäiviä oli viisi, kun niitä tällä viikolla tulee olemaan vai neljä. Kevyemmällä viikolla juoksukilometrejä kertyy vähemmän myös siksi, että pitkä lenkki on lyhyempi.
Maanantai
Pyöräily on palannut harjoitusohjelmaani. Pyysin juoksuvalmentaja Ira Hassiselta (harjoitusohjelma saatu blogiyhteistyönä), että toistetaan sama, joka tehtiin viime vuonna, sillä se toi tuloksia. Juoksin viime kesän jälkeen uuden ennätyksen sekä puolimaratonilla että maratonilla. Viime kesänä pyöräilin osan peruskestävyyslenkeistä, ja se toimi. Ei ole juoksun voittanutta, mutta tykkään myös pyöräillä.
Ostin nykyisen pyöräni työmatkapyöräilyä varten. Se on miesten fitness-pyörä, jota voi kutsua myös hybridipyöräksi. Ostin Specialized-merkkisen pyöräni syksyllä 2015. Viime talvena en poikkeuksellisesti pyöräillyt, koska ei ollut työmatkoja, joita pyöräillä.
Kaivoin pyöräni talven jälkeen esiin varastosta ja totesin, että se tarvitsee uuden soittokellon. Halusin myös eroon rämisevistä lokasuojista, jotka olivat ärsyttäneet pyörän hankkimisesta lähtien. Ostin kalliin pyörän ja siihen halvat tarvikelokasuojat. Se oli virhe. Ennen maanantain pyörälenkkiä ruuvasin lokasuojat ja tarakan irti ja kiinnitin soittokellon. Ilmaa renkaisiin ja menoksi.
Harjoitusohjelmassani luki ”pyöräily 60-90 minuuttia”. Vuoden ensimmäinen pyörälenkki meni tunnustellessa ja osin myös fiilistellessä, sillä oli todella kaunis ilta. Aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta. Oli loistava sää pyöräillä. Rapakelillä saatan vielä kaivata puuttuvia lokasuojia, mutta toistaiseksi pärjään ilman.
Pyöräilin 16 kilometriä hieman vajaassa tunnissa. En malta odottaa, että pääsen kesän tullen tekemään pidempiä lenkkejä. Pyörällä suhauttaa samassa ajassa huomattavasti pidemmälle kuin juosten, joten pääsee uusiin maisemiin. Kokemusta pidemmistä lenkeistä sain kesällä 2018, jolloin en lonkan rasitusvamman vuoksi voinut juosta. Pisin lenkki tuona kesänä oli yli 60 kilometriä. Muistelen vieläkin vauhdin huumaa aamuisilla maanteillä, kun muuta liikennettä ei juuri ollut.
Tiistai
Tiistaina ohjelmassani luki kevyt oma liikunta. Pidin lepopäivän. Arkena päivät menevät sellaisella vauhdilla, että viikossa tuntuu olevan maanantai ja perjantai ja jotain siinä välissä. Työt haukkaavat ison osan hereilläoloajasta. Kun tekee etätöitä omassa kodissa, ei aina muista, että on tosiaan tehnyt täyden työpäivän ja on sallittua olla sen jälkeen väsynyt ja levätä.
Keskiviikko
Keskiviikkoisin on yleensä viikon tehotreenin vuoro, ja niin oli myös viime viikolla. Juoksuvalmentajani oli merkinnyt ohjelmaani 3 x 1 000 metrin vedot. Kuulosti helpolta harjoitukselta, sillä joskus teen viisikin ”tonnin vetoa”. Tykkään pitkistä vedoista enemmän kuin lyhyistä, sillä silloin ei tarvitse juosta niin kovaa.
Koska minun pitää sovitella omat treenini perheen arkeen eikä toisin päin, täytyi keskiviikon treenin kanssa hieman soveltaa. Töiden jälkeen oli vuorossa käynti Sortti-asemalla eli jätteiden lajitteluasemalla. Veimme mieheni kanssa sinne lähes 15 vuotta palvelleen vanhan grillimme sekä muuta jätettä, jota ei voi laittaa sekajätteeseen.
Juoksua harrastavana perheenäitinä olen oppinut, että aikaa omille treeneille löytyy kyllä, kunhan vähän suunnittelee. Kun lähdimme autolla saattamaan grilliämme viimeiselle matkalleen, puin päälleni juoksuvaatteet, solmin lenkkarit jalkaan ja nappasin kuulokkeet mukaan. Mieheni jätti minut Sortti-aseman pihaan, josta juoksin mutkien kautta kotiin.
Etsin lähistöltä sopivan suoran, jossa sain tehtyä ohjelmassa olleet vedot. Viilentyvä ilta ja edeltävä työpäivä tietokoneen edessä saivat olon tuntumaan kankealta. Sain silti rutistettua kolme kilometrin pituista vetoa noin viiteen minuuttiin kunkin. Vetojen välissä pidin kahden minuutin kävelypalautukset.
Alku- ja loppuverryttelyt mukaan lukien juoksin yhteensä reilut kahdeksan kilometriä, johon kului aikaa 50 minuuttia. Mieluiten juoksen vedot radalla tai muualla, jossa ei tarvitse pysähdellä liikennevaloihin tai tienristeyksiin. Aina olosuhteet eivät ole parhaat mahdolliset, mutta jos sitä vaatii, saattaa jäädä harjoitus tekemättä kokonaan.
Torstai
Keskiviikon vetotreenin aikana harmittelin, että en voinut kerätä mukaani maassa lojuvia maskeja. Torstaina harjoitusohjelmassa oli kevyt kymmenen kilometrin lenkki, jonka oheen maskien kerääminen sopi hyvin. Otin lähtiessä mukaan muovipussin ja laitoin hanskat käteeni. Lähdin juoksemaan samaan paikkaan, jossa edellisenä päivänä olin juossut vetoja.
Maskeja löytyi paljon. En laskenut, mutta varmasti lähes sata. Loppumatkasta pussi alkoi olla niin täynnä, että sen kanssa oli hankala juosta. Maskeja ei kannata jättää keräämättä sen vuoksi, että niitä olisi epämukavaa kantaa mukana. Lenkille voi ottaa mukaan useamman pienen pussin ja heittää täyden pussin tien vieressä olevaan roskikseen ja alkaa täyttää toista.
Lue lisää: Kerätään yhdessä #maskitmaasta
Reilun kymmenen kilometrin lenkkiin meni pysähtymisineen 1:11 tuntia. Keskivauhti oli 6:54 min/km. Peruskestävyyslenkeillä minua ei häiritse, että pysähtelen ja vauhti laskee. Asfaltilla juokseminen on yksipuolista liikettä, johon kyykistelyt, pysähdykset ja suunnanvaihdot antavat vain tervetullutta vaihtelua.
Perjantai
Perjantai oli lepopäivä. Otin sen ilolla vastaan, sillä työviikon jälkeen takki oli tyhjä. Kävin illalla pienellä kävelyllä ja sen jälkeen saunassa. On koomista, että juoksuvalmentajan laatima harjoitusohjelma helpottaa nimenomaan lepopäivien pitämistä. Toisin kuin voisi kuvitella, niiden pitäminen on monelle se vaikein osuus.
Sama valmentaja on tehnyt minulle juoksuohjelman jo yli kahden vuoden ajan. Olen välttynyt rasitusvammoilta ja ylirasitukselta ja tulokseni ovat parantuneet. Ohjelma toimii. Lepopäivät ovat lepoa keholle ja mielelle, kun ei tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa siitä, että vain ”on”. Se lataa akkuja parhaiten.
Lauantai
Edellisen viikonlopun t-paitakelit olivat vaihtuneet räntäsateeseen. Aamulla sää oli vielä siedettävä, ja houkuttelin lapseni mukaan ulos. Hän ajoi pyörällä ja minä juoksin. Näitä lenkkejä on ollut talven aikana ikävä.
Ohjelmassani oli kahdeksan kilometrin lenkki ja sen päätteeksi 5 x 20 sekunnin mittaiset spurtit. Reippaampi juoksu rikkoo hyvin peruskestävyyslenkin joskus puuduttavaa etenemistä ja herättelee kehoa reippaan juoksun liikeratoihin. Lyhyet spurtit eivät muuta harjoituksen luonnetta, vaan se pysyy peruskestävyyslenkkinä.
Lauantain kahdeksan kilometrin lenkkiin kului aikaa 47:12 minuuttia. Keskivauhti oli 5:54 min/km. Kun lenkin juoksi heti aamupäivällä, jäi loppupäivä aikaa muulle. Ehdin myös palautua ennen seuraavaa lenkkiä eli viikonlopun pitkistä, jonka juoksen yleensä sunnuntaisin.
Tunsin oloni energiseksi koko päivän. Ero oli suuri loppuvuoteen, jolloin nukahdin usein jopa päiväunille. Lähestyvä kesä, lisääntynyt valon määrä ja rautakuuri ovat kaikki saaneet oloni virkeäksi. Suorastaan odotin seuraavan päivän lenkkiä. Olo ei silti päässyt käymään tylsäksi, sillä lapsiperheessä tekemistä riittää aina niin paljon kuin jaksaa tehdä. Siivoamista, vaatehuoltoa ja nyt keväällä talvivarusteiden kesäsäilöön laittamista.
Sunnuntai
En laittanut herätyskelloa soimaan, mutta aamuvirkkuna heräsin itsekseni seitsemän jälkeen. Join rauhassa kahvia, söin aamupalaa sekä luin aamun uutiset. En juokse tyhjällä vatsalla kuin aivan poikkeuksellisesti, vaan syön aamupalan ennen lenkkiä. Harjoitusohjelmassa oli 18 kilometrin lenkki. Karttasovelluksen äärellä pohdin, minne päin lähtisin juoksemaan.
Aamuyhdeksältä astuin ovesta ulos ja suuntasin kohti Pitkäjärveä. Tykkään nähdä vettä, kun juoksen. Meri on aina ykkönen, mutta muukin vesi kelpaa: järvi, joki, puro, koski. Vedessä on jotain rauhoittavaa ja kiehtovaa. Katselin juostessa Pitkäjärvelle ja mietin, että viimeksi hiihdin järven jäällä. Nyt siellä joku meloi soutuveneellä järven päästä toiseen.
Kahtena edellisenä viikonloppuna olin saanut lenkkiseuraa pitkille lenkeille, mutta tällä kertaa juoksin yksin. Kun ei ole sidottu aikaan tai paikkaan, saa yksin juostessa mennä juuri sinne, minne haluaa ja milloin haluaa. Podcasteja kuunnellessa lenkki meni nopeasti. Otan kyllä mielelläni lenkkiseuraa vastaan, jos sitä on tarjolla.
Keräsin jälleen maahan heitettyjä kertakäyttömaskeja. Reitilläni ei ollut niitä paljon, ja pysyin jopa laskuissa mukana, miten paljon maskeja kertyi. Lenkin päätteeksi heitin reilut 30 maskia yleiseen roskikseen. Taputin itseäni olalle myös hyvästä reittisuunnittelusta, sillä kelloon napsahti vain hieman ennen kotia 18 kilometriä. Tarkka matka oli 18,12 kilometriä, johon kului aikaa 1:54 tuntia. Keskivauhti oli 6:18 min/km.
Viime viikko oli hyvä ja ehjä harjoitteluviikko. Sain tehtyä kaikki ohjelmassa olleet harjoitukset. Käyn jälleen ensi kuussa verikokeissa, joista selviää tämänhetkinen ferritiiniarvoni. Mielenkiintoista tietää, onko virkeään olooni syynä parantuneet veriarvot vai olenko vain innoissani keväästä. Kesä on ehdottomasti suosikkivuodenaikani, enkä voisi olla iloisempi, että se on jälleen edessä. Mukavaa vappuviikkoa kaikille!
LENKILLÄ 