Osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.
Aloitin tällä viikolla 16 viikon juoksuohjelman, joka huipentuu 14.5.2022 juostavaan Helsinki City Marathoniin. Lopetin loppuvuonna yhteistyön juoksuvalmentajan kanssa ja apunani harjoittelussa on nyt maratonoppaan ohjelma, joka on tarkoitettu neljä tuntia maratonilla alittaneelle juoksijalle. Ohjelmaan kuuluu joka viikko pitkä lenkki, yksi vauhtikestävyysharjoitus, kolme peruskestävyyslenkkiä ja kaksi lepopäivää. Lihaskuntoharjoittelua on ripoteltu juoksulenkkien yhteyteen.
MAANANTAI
Juoksin illalla 45 minuutin peruskestävyyslenkin. Olin ajatellut, että kävisin lenkillä ennen töiden aloittamista. Maanantaiaamu imaisi arkeen sellaisella voimalla, että haave aamulenkistä jäi. Töiden jälkeen ulkona oli vastassa jäätä, pimeyttä ja kylmyyttä. Laitoin jalkaani nastalenkkarit, jotka ovat pelastaneet monta lenkkiä tänä vuonna. Juoksin 6,74 kilometriä.
TIISTAI
Tiistaina oli viikon vauhtikestävyysharjoituksen vuoro. Ohjelmassani oli 1,5 kilometrin alkuverryttely, 12 x 400 metrin vedot 1,5 minuutin hölkkäpalautuksilla ja 1,5 kilometrin loppuverryttely. 12 vetoa heti harjoitusohjelman ensimmäisellä viikolla tuntui sen verran paljolta, että päätin jo ennen juoksemaan lähtemistä vähentää määrän kymmeneen sekä kävellä palautukset hölkän sijaan.
Sain mieheltäni autokyydin Leppävaaran urheilupuistoon, jossa aloin etsiä sopivaa paikkaa vedoille. Joka puolella oli jäätä, joten pyrin etsimään suoran, jossa ei tarvitsisi kääntyillä. Nastat pitävät kyllä jäällä, mutta kurveihin ei voi juosta kovaa. Silloin on vaarana, että lähtee jalat alta.
Sattumoisin oli kulunut tasan yhdeksän vuotta siitä, kun kaaduin pahasti jäällä. Ajatus vuosien takaisesta kokemuksesta sai varovaiseksi. Tuolloin matka kulki Jorvin ensiapuun röntgeniin ja vielä myöhemmin magneettikuvaan. Polvessani oli lopulta vain luumustelma, eikä mitään ollut rikki. Polvi oli kipeä useita useita viikkoja, mutta parani sitten niin hyvin, että se ei ole haitannut juoksuharjoitteluani tai muuten vaivannut.
Leppävaaran stadion on lähes puolimetrisen lumikerroksen alla ja siellä suihkii vain hiihtäjiä näin talvella. Alkulämmittelyn aikana mittasin 400 metrin (melko) suoran ja tasaisen pätkän, jonka toisen pään merkkasin lumeen tökkäämälläni oksalla ja toisen pään merkkinä toimi valopylväs. Muistin alkulämmittelyn määrän väärin ja juoksin ennen vetoja yhteensä kolme kilometriä stadionin ympäristössä. Ohjelmassani oli todellisuudessa yhteensä kolme kilometriä alku- ja loppuverryttelyä. Tein myös lyhyet koordinaatioharjoitukset ja dynaamiset venyttelyt.
Lue lisää: Miten lämmittelen ennen juoksutreeniä?
Jäällä juokseminen ei tuottanut ongelmia. Sen huomasin, että juoksemiseen piti keskittyä täysin, eikä vilkuilla kelloa tai muita liikkujia. Vauhtini oli kymmenen kilometrin kisavauhtia eli noin 4:50 min/km. Yllätyin, miten helpoilta vedot tuntuivat. Vasta 2-3 viimeistä vetoa tuntuivat pahemmilta ja hengästyin kunnolla. Lopuksi juoksin vielä 2,61 kilometrin loppuverryttelyn.
KESKIVIIKKO
Tiistain vetotreenistä oli laskuvirheeni vuoksi kertynyt enemmän kilometrejä kuin piti. Sen sijaan, että olisin juossut sekä 1,5 kilometrin alkuverryttelyn ja loppuverryttelyn, melkein tuplasin molemmat. Vetotreenin tekeminen oli tuntunut kevyeltä, mutta keskiviikkona tunsin treenin jaloissani ja koko kehossani. Tämän vuoksi tehotreenejä ei voi olla montaa viikossa, sillä ne rasittavat kehoa ja niiltä kestää palautua.
En selvästikään ollut palautunut edellisestä treenistä, mutta lähdin keskiviikkoiltana juoksemaan päivän peruskestävyyslenkkiä. Ohjelmassani olisi ollut 6,5 kilometrin mittainen kevyt lenkki, mutta lyhensin matkaa. Olin edellisenä päivänä juossut enemmän kuin piti ja jalkani olivat väsyneet. Juoksin leppoiset 5,41 kilometriä ajassa 36:53 minuuttia. Keskivauhtini oli 6:49 min/km.
Vaikka juokseminen ei ollut keskiviikkona kevyintä mahdollista, oli se taas melkein parasta mahdollista mitä ihminen voi tehdä. Elämässäni on toki paljon muitakin ihania ja tärkeitä asioita, mutta elän myös juoksusta. En tiedä, mitä tekisin, jos en saisi melkein päivittäistä annostani hyvää oloa, raikasta ilmaa ja omaa aikaa.
TORSTAI
Torstai oli ohjelmassani lepopäivä. Varasin aamulla ajan hierojalle, kun huomasin, että hierojallani oli juuri sopivasti puoliltapäivin vapaa aika. En käy säännöllisesti hieronnassa ja nyt korona-aikana olen maannut hierontapöydällä vielä harvemmin. Lokakuisen maratonin jälkeen olin käynyt urheiluhieronnassa ehkä vain kerran. Kuumakivihieronnassa, jonka voi lukea lähinnä hemmotteluhoidoksi, kävin maratonin jälkeen jopa kahteen kertaan.
Hieronta kannattaa ajoittaa lepopäivälle. Hieronta on eräänlainen treeni lihaksille ja sen jälkeen voi olla alttiimpi vammoille, jos tiedossa on haastava juoksutreeni. Hierojakin vielä varmisteli, että onhan minulla ”huilipäivä” ja olihan minulla. Juttelimme myös juoksun aloittamisesta, rasitusvammoista ja siitä, mitä hieroja loppupeleissä pystyy vaivoille tekemään. Ainakaan hän ei ole ihmeidentekijä, joka ulkopuolelta pystyy näkemään, mikä ihmistä vaivaa.
Minua ei tällä kertaa vaivannut muu kuin jäällä tehdyn vetotreenin väsyttämät jalat. Makasin hierontapöydällä puolitoista tuntia, jona aikana hieroja ehti käydä perusteellisesti läpi jalkani. Lähdin hierojalta kotiin huomattavasti vetreämpänä.
PERJANTAI
Perjantaina juoksuohjelmassani olisi ollut 9,5 kilometrin peruskestävyyslenkki, mutta kuinkas kävikään? Olin sopinut vetäväni 15 kilometrin yhteislenkin heti lauantaiaamuna, joten en voinut jättää lenkkiä iltaan. Sillä tavalla olisi jäänyt liian vähän palautumisaikaa. Perjantaiaamu olisi muuten sopinut, mutta aikani suuhygienistille oli siirtynyt sairaustapauksen vuoksi tiistailta perjantaille aamupäivään. Kieputtelin monenlaisia vaihtoehtoja päässäni, mutta päätin jättää lenkin juoksematta. Ei maratonharjoittelu kaadu yhteen juoksemattomaan lenkkiin.
Perjantai-iltana lähdin juoksemisen sijaan kaverini kanssa kävelylle. Kaikki kaverini eivät ole juoksijoita, mutta on kiva käydä lenkillä myös heidän kanssaan, jotka eivät harrasta juoksua. Ajoimme autolla Malminkartanoon, jonne suuntautuisi myös lauantainen yhteislenkki. Kävelimme läpi 6,5 kilometrin lenkin, joka alkoi ja päättyi Malminkartanon täyttömäen juurelle. Aikaa kului tasan puolitoista tuntia, joka riitti hyvin viimeisimpien kuulumisten vaihtamiseen.
LAUANTAI
Hyvin nukutun yön jälkeen oli mukava lähteä vetämään yhteislenkkiä. Perjantain välipäivä juoksusta oli ollut hyvä valinta, sillä olo oli pirteä ja jalat tuntuivat keveiltä. Laitoin jalkaani myös pitkästä aikaa jotkin muut kengät kuin nastalenkkarit. Edellisten päivien lumi- ja räntäsateiden ansiosta tiet eivät olleet enää pelkkää jäärataa.
Kahdeksan hengen yhteislenkkiporukka lähti juoksemaan Leppävaarasta klo 10:30. Olimme toisen lenkin vetäjän Juoksujalka vipattaa -blogia pitävän Merituulin kanssa sopineet ajan jo joitain viikkoja aiemmin. Lähestyvän Valtteri-myrskyn vuoksi oli hyvä, että yhteislenkki oli aamupäivällä. Aamulla jopa aurinko vilahti, eikä tuuli ehtinyt yltyä pahaksi lenkin aikana.
Juoksimme rauhallista 7 min/km vauhtia kohti Malminkartanoa. Mätäjokilaakso on korona-ajan löytöjäni ja olin sinne luvannut jonain päivänä järjestää yhteislenkin. Hienoa, kun suunnitelmani toteutuivat! Koronapandemiasta ei ole vielä päästy, mutta onneksi kokoontumisille ulkoilmassa on jopa viranomaisten siunaus. Ei tarvinnut juosta yksin.
Noin kymmenen kilometriä juostuamme saavuimme Malminkartanon täyttömäen juurelle. Kapusimme kerran portaat ylös, otimme kuvan ja kävelimme rinnettä pitkin alas. Ylhäällä oli kova ja viileä tuuli, eikä siellä halunnut palella hikisenä. Malminkartanosta oli vielä noin viiden kilometrin matka takaisin lähtöpaikkaan Leppävaaraan.
15 kilometrin juokseminen rennolla vauhdilla meni helposti. Sykkeeni oli enimmäkseen alle 140 lyöntiä minuutissa. En kaivannut myöskään lisäenergiaa tai juomaa, vaikka teimmekin matkaa lähes kaksi tuntia. Kesällä mukanani olisi ollut yhteensä litra vettä ja urheilujuomaa, mutta talvella ei tule samaan malliin jano, vaikka silloinkin hikoilee. Joidenkin ohjeiden mukaan yli puolentoista tunnin mittaisilla lenkeillä on tarpeen ottaa lisäenergiaa. En lauantaina sitä kuitenkaan kaivannut.
SUNNUNTAI
Nykyisessä ohjelmassani pitkät lenkit ovat lauantaisin, joten sunnuntait ovat lepopäiviä. Lepopäivinä en yleensä ole tekemättä mitään, sillä lapsiperheessä riittää puuhaa: ulkoilen lasten kanssa, siivoilen ja teen muita kotitöitä. Arkena lepopäiviin kuuluu etätöiden tekemistä ja usein vähintään kävelyä.
VIIKON YHTEENVETO
Ensimmäinen viikko maratonohjelmastani sisälsi neljä juoksulenkkiä, yhden kävelylenkin ja kaksi lepopäivää. Juoksin yhteensä 38,76 kilometriä. Se on tässä vaiheessa harjoittelua oikein hyvä saldo, vaikka yksi lenkki jäikin juoksematta. Lihaskuntotreenit jäivät vähiin, mutta niiden pariin pääsen varmaankin paremmin ensi viikolla, kun kuntosalit jälleen tauon jälkeen aukeavat.
Maratonharjoittelun aikana olen yleensä juossut vähän yli 40 kilometriä viikossa ja joinain viikkoina yli 50 kilometriä. Se on kohdallani riittänyt neljän tunnin alittamiseen maratonilla. Kovat kovaa ja rauhalliset rauhallisesti voisi olla mottoni. Suomeksi se tarkoittaa sitä, että vauhtikestävyysharjoituksissa uskaltaa juosta niin, että kunnolla hengästyy ja rauhallisilla peruskestävyyslenkeillä uskaltaa juosta niin hitaasti, että ei hengästy. Kolmas uskalluksen kohde on jättää treenejä välistä, jos ei ehdi tai jaksa juosta tai vaikka haluaa välillä pitää yllä sosiaalisia suhteita ja nähdä kavereitaan.
Saan Helsinki City Running Dayn ambassadorina tarjota lukijoilleni alennuskoodin kaikille Helsinki City Running Dayn juoksumatkoille. Koodilla HCRD22ELINA saat 15 % alennuksen ilmoittautumismaksusta 7.2.2022 asti. Huom! Helsinki City Run -puolimaratonin hinta nousee 1.2.2022 alkaen, joten kannattaa olla nopea! Eri matkoihin pääset tutustumaan ja ilmoittautumaan täältä: Helsinki City Running Day
LENKILLÄ 