Pyramiditreeni on vetotreenien piristys

Tein pyramiditreenin ensimmäistä kertaa viisi vuotta sitten. Kun kuulin sen nimen, piirtyi mieleeni cheerleadereiden tekemä ihmispyramidi. Mistään sellaisesta ei ole kysymys.

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Englannin kielessä harjoitusta kutsutaan nimellä ladder workout.

Pyramidi- tai tikapuuharjoitus on vetoharjoitus, jossa juoksuvetojen pituus kasvaa portaittain, käy huipulla ja tulee sitten takaisin samalaisin askelmin.

Vetojen välissä kävellään, jolloin syke ehtii laskea alas ja keho kerätä voimia seuraavaan vetoon. Näin ollen pyramiditreeni on versio intervalliharjoituksesta.

Tein pyramidiharjoituksen tämän viikon vauhtikestävyysharjoituksena. Juoksuohjelmassani siihen oli merkitty 400, 800, 1 200, 1 600, 1 200, 800 ja 400 metrin vedot 10 kilometrin kisavauhdilla.

Kävelin 1-3 minuutin mittaiset palautusajat, jotka myös oli merkitty juoksuohjelmaan. Palautusajat pitenivät samaan tahtiin vetojen kanssa. Ennen harjoitusta jopa kolmen minuutin palauttelu kuulosti pitkältä, mutta ei siltä kuitenkaan harjoitusta tehdessä tuntunut.

Ennen vetotreeniä ja varsinkin tällaista treeniä, jossa on melko lyhyitä nopeita vetoja, on lämmiteltävä.

Normaalisti juoksisin noin 15 minuuttia ja tekisin koordinaatioharjoituksia ja dynaamisia venyttelyjä ennen kovaa harjoitusta. Tällä kertaa tein osan lämmittelystä pyörällä, koska matkaa urheilukentälle oli viisi kilometriä.

Viiden kilometrin pyöräilyyn kului aikaa reilu vartti. Kun pääsin Laaksolahden urheilupuistoon, juoksin vielä rauhallisella vauhdilla kaksi kertaa yleisurheilukentän ympäri ja tein perään polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja loikkia.

Dynaaminen venyttely tarkoittaa liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä. Ennen juoksua venyttelin lonkankoukistajia ottamalla pitkiä askelia eteen ja pumppaamalla hieman ala-asennossa. Lisäksi tein nopeita lyhyitä venytyksiä etu- ja takareisille.

Lämmittely nimensä mukaisesti lämmittää lihakset ennen harjoitusta. Lisäksi lämmittelyn jälkeen tuntuu, että on valmiimpi harjoitukseen, kun ei tarvitse juosta kovaa kylmiltään.

Keho ja lihakset lämpöisenä tekisi mieli ampaista ensimmäiseen lyhimpään vetoon. Se ei kuitenkaan kannata eikä kaikkia paukkuja pidä kuluttaa ensimmäisessä vedossa.

Mitä enemmän vetoharjoituksia tekee, sitä paremmin tuntee ja tietää, millaista vauhtia pystyy pitämään yllä. Vedot kuuluu tehdä vauhtikestävyysalueella, mutta ei missään nimessä ”täysillä”.

Omalle kunnolleni sopiva vauhti oli noin 4:50 min/km. 400 metrin vedossa se tuntui vielä helpolta. Kun piti juosta neljä kertaa kentän ympäri, oli pinnisteltävä, että vauhti ei pudonnut.

Sykkeeni oli vedoissa yli 165. Sykealueet ovat kaikille erilaiset kunnosta, iästä ja henkilökohtaisista ominaisuuksista riippuen. Sen vuoksi niitä ei kannata liikaa vertailla. En itsekään tiedä tarkkaan omia sykealueitani, mutta peruslenkit teen vähän päälle 140:n sykkeillä. Maksimisyke on 180:n paikkeilla.

Syke 165 lyöntiä minuutissa alkaa lähennellä 90 prosenttia maksimisykkeestä, eli silloin liikutaan vahvasti vauhtikestävyysalueella. Pystyin pitämään vedoissa saman vauhdin läpi harjoituksen, eli maitohappoa ei kertynyt lihaksiin niin paljon, että se olisi kangistanut.

Sykettä saattoi nostaa myös kuuma ilma. Tunsin, että happi ei kulkenut yhtä helposti kuin viileämmällä ilmalla treenatessa.

Pisintä vetoa juostessa alkoi mörkö olkapäällä kuiskia, että eikö tämän voisi jättää kesken. Epätoivo ja itsensä epäily kuuluvat lähes poikkeuksetta kovempiin treeneihin.

Tehotreenien kuuluu tuntua hieman pahoilta. Muuten ne eivät kehitä. Kaikki muut viikon juoksutreenit teen peruskestävyysvauhdilla, joka tuntuu miellyttävältä. Välillä on haastettava itseään ja kehoaan.

Pyramiditreenin hienous on siinä, että vaativuus nousee portaittain, mutta pahimman jälkeen alkaa helpottaa. 1 600 metrin jälkeen 1 200 metriä onkin jo leppoisampaa juosta ja lopuksi 400 metriä tuntuu lasten leikiltä.

Kävelypalautukset mukaan lukien minulla kului pyramiditreenin tekemiseen aikaa 43 minuuttia. Juoksin/kävelin sinä aikana 7,50 kilometriä.

Treenin jälkeen kävelin kentän ympäri ja join. Loppuverryttelynä pyöräilin takaisin viiden kilometrin matkan kotiin.

Urheilukelloni palkitsi minut treenistä ilmoittamalla, että harjoitteluni on tuottavaa.

Italian matkalla aiemmin heinäkuussa juoksin paljon peruskestävyyslenkkejä, jotka valmistavat osaltaan hyvin maratonille, mutta tehokkaampi harjoittelu puuttui. Kelloni ilmoitti tuolloin, että harjoitteluni on kuntoa yllä pitävää.

Kunnon kasvattamisen lisäksi intervalliharjoittelu opettaa kestämään epämukavuutta. Juoksutapahtumissa epämukavuus on vahvasti läsnä.

Vetoharjoitusten teko auttaa myös arvioimaan, miten kovaa pystyy juoksutapahtumissa lähteä juoksemaan. Jos alle 5 min/km -vauhti alkaa puolentoista kilometrin kohdalla väsyttää, en voi lähteä sellaisella vauhdilla juoksemaan maratonia. Kisatilanteesta saa ylimääräistä voimaa, mutta ihan mihin vain sekään ei riitä.

Suomessa on paljon yleisurheilukenttiä, jotka ovat yleensä vapaassa käytössä. Ellei kenttää ole lähellä, voi vetoja tehdä missä vain tasaiselle reitillä.

Urheilukello tai puhelimen sovellus auttaa mittamaan matkaa. Se, onko jokin veto juuri tarkalleen 400 tai 800 metriä, ei ole tärkeää. Tärkeintä on tehdä harjoitus intervallityyppisenä, jossa raskaammat ja kevyemmät osiot vuorottelevat.