Saliohjelma saatu blogiyhteistyönä.
Kirjoitin viime vuoden puolella jalkatreenistä, jonka voi tehdä ulkokuntosalilla. Nyt on ylävartalon treenin vuoro.
Kuntosaliohjelman minulle on laatinut juoksuvalmentaja Ira Hassinen, joka tekee minulle myös juoksuohjelmaa jo kolmatta vuotta. Saliohjelma on tehty nimenomaan omia tarpeitani ajatellen. Ohjelmassa on kuitenkin perusliikkeitä, jotka soveltuvat monille.
Olen muokannut Iran minulle tekemää saliohjelmaa, koska en ole marraskuun lopun jälkeen käynyt kuntosalilla. Heikentyneen koronatilanteen vuoksi harjoittelen mieluummin ulkona.
Juoksijan kannattaa tehdä myös ylä- ja keskivartaloa vahvistavia liikkeitä. Voima ylävartalossa auttaa pitämään ryhdikkään juoksuasennon. Jos käy kerran tai kaksi viikossa salilla, ei ole vaaraa, että lihasta kertyisi ”liikaa”. Itselleni ei ainakaan ole koskaan sellaista vahinkoa päässyt käymään.
Olen huomannut, että ylävartalon treeni on myös parasta niska- ja hartiavaivojen ehkäisyä. Teen töitä lähinnä tietokoneella, ja ilman säännöllistä kuntosalitreeniä hartiat jäykistyvät. Kaiken lisäksi tykkään kuntosalitreenistä!
Pystypunnerrus laitteessa
Liike vahvistaa olkapäitä. Kun liikkeen tekee laitteessa istuen, ei ole vaaraa, että tekee jotain väärin. Pystypunnerruksen voi tehdä myös käsipainoilla tai kahvakuulalla, jolloin keskivartalo joutuu enemmän töihin. Tee kolme sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa.
Rintaprässi laitteessa
Alkuperäisessä ohjelmassani rintaprässi tehdään tangon kanssa. Ulkokuntosalilla liike on tehtävä laitteessa. Jos olet joskus pitänyt sykevyötä tai kenties treenaat sellaisen kanssa, asetu laitteeseen niin, että käden ovat ala-asennossa noin sykevyön kohdalla rintakehää.
Rintaprässi on tehokas rintalihasliike. Sen voi tehdä myös käsipainoilla tai jumppakuminauhan avulla. Tällöin kuminauha tulee selän takaa ja nauhaa työnnetään käsillä ylöspäin (jos makaa lattialla). Toistot kolme kertaa 12.
Hauiskäännöt ja ojentajapunnerrus
Hauiskääntö on laitteessa hieman hankalampi tehdä kuin käsipainoilla, mutta onnistuu kyllä. Kevyinkin asetus on yleensä minulle melko raskas. Niinpä ulkokuntosalilla teen usein vain 6-8 toiston sarjoja kolme kertaa.
Hauiskäännöissä on tärkeää muistaa, että kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa, ja että vartalo ei heijaa liikkeen mukana. Polvia voi hieman koukistaa, mutta keskivartalossa on oltava hyvä tuki.
Unohdin ottaa kuvan ojentajapunnerruksesta, mutta laite on hyvin saman näköinen kuin hauislaite. Perusasento on ojentajapunnerruksessa sama: kyynärpäät kiinni vartalossa ja keskivartalossa hyvä tuki. Taljaa vedetään alaspäin kämmenpuolet alhaalla. Liikettä voi hieman vastustaa, kun talja nousee ylös. Anna käsien nousta hieman vaakatasoa ylemmäs. Vartalo ei saa tässäkään liikkeessä heilua. Tee kolme sarjaa, joissa toistoja 10.
Perinteinen istumaan nousu (vatsalihasliike)
Ulkokuntosalilla on näin talvella rajalliset mahdollisuudet tehdä vatsalihasliikkeitä. Kotona jumppamatolla voi tehdä vaikkapa linkkuveitsiä tai ottaa avuksi kahvakuulan. Ulkona pitää tyytyä siihen, mitä on.
Aloittelijalle vatsalihaspenkki, jossa saa jalat tuen alle, on loistava laite. Pelkästään juoksu on vahvistanut vatsalihaksiani niin, että saan tehdä tuossa kymmeniä toistoja, että jossain tuntuu. Osan ylösnousuista voi tehdä vinoon, eli kurottaa oikealla kädellä vasemman polven yli jne.
Kuminauhajumppa olkapäille
Juoksuvalmentajani laatimassa ohjelmassa on takaolkapäitä ja selkää vahvistavia vipunostoja. Ilman käsipainoja niitä on ulkokuntosalilla lähes mahdoton tehdä. Helpoimpana korvaajana olen keksinyt jumppakuminauhan, jonka pujotan käsieni ympärille. Aukaisen käsiä sivulle vartalon edessä ja välillä vartalon yläpuolella.
Kuminauhan avulla olkapäitä voi jumpata myös kotona vaikkapa taukojumppana. Olen surkea kotijumppaaja, mihin ei ole auttanut edes koronatilanne. Lähden mieluummin jonnekin treenaamaan ja teen kaikki liikkeet siellä.
Tässä muokattu ylä- ja keskivartalon salitreenini. Olin loppusyksystä intoa täynnä, kun pääsin tauon jälkeen kuntosalille treenaamaan. Myös motivaatio oli korkealla. Motivaatiota ei ole heikentänyt edelleenkään mikään, mutta onhan se rehellisyyden nimissä sanottava, että on eri asia päästä oikealle kuntosalille kuin tehdä sama treeni ulkona pakkasessa.
Ajattelen, että kaikki liike on kotiin päin. En voi tehdä ohjelmaa juuri siten kuin ohjeissa lukee, mutta vähäinenkin tekeminen on parempi kuin ei mitään.
Tykkään olla ulkona, minkä puolesta ulkokuntosalilla on mukava treenata. Nyt talvella, kun kaikki pitävät hanskoja käsissään, on se myöskin turvallinen paikka harjoitella. On vain muistettava pitää turvavälit muihin kuntoilijoihin.
LENKILLÄ 