juoksu

Arjen keskellä joustoa juoksuohjelmaan

Menneellä viikolla sovelsin juoksuohjelmaani rankalla kädellä. Vaihdoin kaksi juoksulenkkiä hiihtoon ja jätin väliin vauhtikestävyysharjoituksen. Sain kokoon 25,8 juoksukilometriä, hiihdin perinteisellä tyylillä 19,3 kilometriä ja kellotin yhden 7,7 kilometrin kävelylenkin. Kävelin enemmänkin, mutta en yleensä mittaa matkoja, joita kävelen. Viikon aikana tein myös kahteen kertaan lumitöitä. Varsinkin lauantaiaamun kolaaminen ja lapioiminen kävi työstä, sillä lunta oli tullut vähintään 20 senttimetriä.

lumikola
En välttele lumitöitä, sillä ne ovat hyvää kuntoilua. Kuva lauantaiaamulta.

Maanantaiaamuna kävin juoksemassa ennen töiden aloittamista. Ilta oli varattu lapsen harrastukselle sekä kaupassakäynnille, joten siirsin treenin aamuun. Olin aamukahdeksaan mennessä kolannut pihan, mikä toimi erinomaisena lämmittelynä. En edes huomannut, että pakkasta oli useampi aste, kun lähdin juoksemaan.

Juoksin tarkalleen juoksuohjelmassani olleen 9,5 kilometrin mittaisen lenkin. Tykkään harjoitella aamuisin, sillä muutenkin aamuvirkkuna ihmisenä olen silloin energisimmilläni. Koen myös saavani erityistä hyötyä aamutreeneistä. On ihan tutkittu juttu, että fyysinen aktiivisuus nostaa dopamiinitasoja ja säätää keskittymis- ja palkitsemisjärjestelmiä (lähde: Anders Hansen, Aivovoimaa s. 86). Aamulenkki oli hyvä aloitus päivään.

Lue lisää: Kirja-arvostelu: Anders Hansenin Aivovoimaa

juoksija nojaa sillankaiteeseen
Aamu ehti valjeta juoksulenkkini aikana.

Tiistain vauhtikestävyysharjoitus jäi arjen kiireessä tekemättä. Muuten treenien väliin jättäminen ei harmita, mutta viikon avainharjoitukset olisi hyvä päästä tekemään. Vauhtikestävyysharjoitukset nostavat kuntoa ja ovat tärkeitä maratonharjoittelussa. Ne nimensä mukaisesti parantavat vauhtikestävyyttä, jota kaipaan peruskestävyyden rinnalle. Lisäksi niiden avulla oppii tuntemaan, miten kovaa pystyy juoksemaan ilman, että maitohapot kankeuttavat jalat.

Vauhtikestävyyden harjoittaminen ja omien rajojen tunteminen on tärkeää, ettei vaikkapa juoksutapahtumassa lähde juoksemaan alussa liian kovaa. Vetotreenien tekeminen on myös mielekkäämpää, kun osaa arvioida, miten kovaa voi juosta ja säilyttää silti suurin piirtein sama vauhti joka vedossa.

Oma vahvuuteni on ehdottomasti peruskestävyys ja yleensä pitkäkestoinen kestävyys hitaammissa vauhdeissa. Koska olen siinä hyvä, teen mielelläni hitaita pitkiä lenkkejä. Sen rinnalla olisi hyvä muistaa vauhtikestävyysharjoittelu, jotta en treenaisi vain yhtä osa-aluetta. Välillä puhutaan harjoittelun puuroutumisesta ja se tarkoittaa juuri sitä, että eri harjoitukset eivät eroa toisistaan, vaan juoksijaa toistaa koko ajan samaa kaavaa.

lehtometsa
Yksi hiihtoreiteistäni menee kauniin lehtomaiseman halki.

En ollut käynyt tämän vuoden puolella vielä kertaakaan hiihtämässä ennen keskiviikon hiihtolenkkiä. Lunta on tällä hetkellä niin paljon, että pääsen laduille suoraan omasta pihastani. Kyse ei siis ole ollut siitä, että hiihtämään lähteminen olisi vaatinut liikaa vaivaa. Kaaduin jouluviikolla hiihtäessäni ja loukkasin häntäluuni. Myönnän, että olin aristellut hiihtämään lähtemistä, mutta enemmän kyse on ollut innosta juosta hiihtämisen sijaan.

Keskiviikkona oli kaunis pakkaspäivä, ja lopetin työt ajoissa. Leppävaaran kuntorata on kokonaisuudessaan valaistu, mutta suuntasin kuntoradan sijaan läheisille pelloille. Hiihdin 13 kilometriä tasaisilla reiteillä, joilla syke pysyi vahvasti peruskestävyysalueella. Juoksuohjelmassani oli 6,5 kilometrin peruskestävyyslenkki, jonka kilometrit tuplasin hiihtoa varten.

En tiedä, millä kaavalla juoksukilometrit pitäisi oikeasti muuttaa hiihtokilometreiksi. Paljon riippuu välineistä, kelistä ja hiihtäjän taidoista. Hiihdän perinteisellä tyylillä, jolla hyvällä kelillä pääsen kovempaa kuin juosten, mutta usein vauhti on melko sama kuin juostessa. Hyvä luisto tekee etenemisestä kevyempää ja helpompaa kuin juosten.

latuja leppavaarassa
Lähdin keskiviikkona ajoissa töistä ja menin hiihtämään.

Hyvin epävirallinen lähteeni juoksukilometrien muuttamisesta hiihdoksi on keihäänheittäjä Tero Pitkämäen elämäkerta, jonka luin viime talvena. Siitä mieleeni jäi, miten Pitkämäellä oli harjoitteluohjelmassaan joko kymmenen kilometriä juoksua tai tuplamäärä hiihtoa (Keijo Leppänen, Keihäsmies s. 103). Nämä kaksi siis oli rinnastettu toisiaan vastaaviksi vaihtoehdoiksi. Jos kaava on toiminut maailmanmestarilla, miksi se ei toimisi muillakin?

Torstaina ohjelmassani oli joko lepo tai muu liikunta. Olen pian kaksi vuotta ollut etätöissä kotona, joten esimerkiksi työmatkaliikunnan määrä on ollut pyöreä nolla. Harvoin lepopäivinäkään olen tekemättä yhtään mitään, sillä paikoillaan olo ei tee hyvää kenellekään.

Kävelin torstaina töiden jälkeen lähikallioille ihailemaan auringonlaskua. Näin kallion päältä myös pellot, joilla olin käynyt edellisenä päivänä hiihtämässä. Kyseinen kallio on ehdoton lempipaikkani Leppävaaran urheilupuiston metsissä jo pelkästään sieltä avautuvan kauniin maiseman vuoksi. Tuhansia vuosia sitten paikat, joilla nyt on muun muassa Leppävaaran uimahalli ja urheilustadion, ovat olleet merenpohjaa. Myös lempikallioltani on voinut ihailla veden liplatusta. Nyt meri on kadonnut silmänkantamattomiin, mutta paikan lumo selvästikin jäänyt jäljelle.

auringonlasku talvella espoossa
Auringonlakua ihailemassa Leppävaaran urheilupuistossa torstaina.

Illemmalla torstaina kävin vielä vajaan kahdeksan kilometrin kävelyllä kaverini kanssa. Pakkanen oli selvästi kiristynyt, ja pukeuduin sekä villapaitaan että toppatakkiin. Rauhallinen kävely ja jutustelu kaverin kanssa oli juuri sopivaa ohjelmaa juoksun välipäivälle.

Perjantaiaamuna pakkanen oli hellittänyt. Koska illaksi oli luvattu lumisadetta ja olin myös päättänyt käydä ruokaostoksilla ja hakea take away -ateriat koko perheelle, lähdin tekemään päivän treenin jo aamulla. Joustin jälleen ohjelmassa, jossa olisi ollut yli kymmenen kilometrin mittainen juoksu mäkisessä maastossa. Suuntasin kyllä mäkiseen maastoon, mutta sukset jalassa.

Valitsin Leppävaaran kuntoradan, jossa yhdellä kierroksella tulee nousua yhteensä yli 160 metriä. Lukema on Suunto-urheilukellostani, joka mittaa korkeutta ilmanpaineen avulla. Kelloa ei ole kalibroitu, joten voi olla, että lukema ei aivan pidä paikkaansa.

Hiihdin kerran kuntoradan läpi ja kerrytin reilu kuusi kilometriä tämän talven hiihtosaldoa. Olisi tehnyt vielä mieli lähteä toiselle kierrokselle, mutta työt kutsuivat. Mietin, että toisaalta hyvä, että jäi nälkää vielä seuraavaan hiihtokertaan.

pitopohjasukset
Pieni pakkanen sopii pitopohjasuksille, joskin ne luistavat parhaiten suojasäällä.

Nykyisessä juoksuohjelmassani lauantai on päivä, jolloin juoksen viikon pitkän lenkin. Pitkät lenkit alkavat pikkuhiljaa pidetä kohti maratonia, mikä on minulle erittäin mieluista. Pitkä rauhallinen lenkki on juoksuharjoittelussa ehdoton suosikkini. Niin myös tällä kertaa, vaikka olosuhteet lumimyräkän jäljiltä olivat haastavat.

Lauantaiaamuna olin viettänyt kaksi tuntia omassa pihassa lunta luoden. Sen jälkeen piti syödä hyvin ja ottaa pienet päiväunet, että jaksoin lähteä juoksemaan. Ajatus lenkin siirtämisestä tai väliin jättämisestä ei käynyt mielessäkään. Olin juossut viikon aikana vain kahdesti ja korvannut kaksi lenkkiä hiihdolla, joten nyt todellakin oli juoksun vuoro.

saucony peregrine
Juoksin lauantaina Sauconyn polkujuoksukengillä (kengät saatu blogin kautta.)

Usein suunnittelen etukäteen reitin, jonka juoksen. Tällä kertaa päätin mennä sinne, missä tiet näyttivät auratuilta. Laitoin jalkaani maastojuoksukengät, jotka pitävät parhaiten pehmeässä lumessa. En pystynyt välttämään auraamattomia teitä, ja välillä piti juosta kapeita polkuja pitkin, joita muut tielläliikkujat olivat hankeen tallanneet.

Juokseminen oli keskivauhtiini 7:16 min/km nähden raskasta, mutta muuten helppoa. Juostessa mietin, että on todella upeaa, että jaksan juosta taas pitkiä lenkkejä. Lauantaina juoksemani 16 kilometriä ei ollut vielä pitkän pitkä lenkki, mutta toisaalta maratoniin on aikaa yli kolme kuukautta. Pienistä puroista kasvaa joki, kuten kaikilla muillakin kerroilla, kun olen valmistautunut maratonille. Mikään harjoituskerta ei ole merkityksetön.

juoksija talvella
Lauantain 16 kilometrin lenkin jälkeen hymyilytti.

Sunnuntaina tunsin kehossani edellisen päivän lumityöt ja juostun lenkin. Lihakset olivat yleisesti ottaen väsyneet, vaikka varsinaista kipua ei tuntunut missään. Katsoin aamulla Iivo Niskasen pronssihiihdon ja kävin sen jälkeen mieheni kanssa kävelemässä. Kävely palauttaa lihaksia paremmin kuin pelkkä paikoillaan olo. Kankeaa ylävartaloa kävin vetreyttämässä hieman ulkokuntosalilla kävelyn ohessa.

Kokonaisuutena olen kuluneeseen viikkoon erittäin tyytyväinen, vaikka en kaikkia harjoituksia pystynyt tekemään tai tekemään siinä laajuudessa, kuin olisi pitänyt. Viisihenkisen perheen arki asettaa omat rajoitteensa ja välillä myös oma jaksaminen. Liikkumisen vastapainona olen muun muassa lukenut ja aloittanut uuden villapaitaprojektin. Televisiostakin tulee taas katsottavaa, kun suomalaiset kisaavat olympiamitaleista. Tosin muiden urheilemisen katsomisella on sellainen vaikutus, että voi alkaa tehdä mieli itsekin urheilemaan.

3 kommenttia

  1. Mulla on tuottanut jonkintasoista haastetta treeniviikkoon ihan vaan se, että kuntosalit, lähiopetus ja kuoroharjoitukset aukesivat yhtäkkiä kaikki kerralla. 😀 Kotona oleminen siis vähenee oleellisesti, mikä on erittäin piristävää, mutta vaatii sitten vähän enemmän suunnittelua. Tälle viikolle on luvassa kahtena päivänä treeni -> luento -> iltavuoro -kombo, mikä kuulostaa kamalan täydeltä, kun nyt meni pari kuukautta niin hiljaiselossa.

    Itselleni lenkit aamupäivän puolella on päiväjärjestyksen aiheuttama pakko (kun on vaikka yllämainitun kaltainen päivä tiedossa) ja talvisin vähän sitäkin, että haluaa päästä lenkille valoisan aikaan. Erot ihmisten luontaisessa päivärytmissä on tosiaan jänniä, itselleni aamulenkki on enemmänkin väsymysriski kuin energian tuottaja. Parasta on päästä lenkille illalla päivän töiden päätteeksi, mutta sehän ei tietenkään aina onnistu, kun työhön sisältyy iltavuoroja.

    Tykkää

    1. Monenlaisia esteitä sitä on, kun ei voi olla ammattiurheilija ja omistaa päiviään kokonaan juoksulenkeille ym. 😃 Syöminen aiheuttaa välillä myös hankaluuksia, kun nälkäisenä ei jaksa ja päivällinen sisuksissa haittaa juoksemista. Oon toisaalta miettinyt, että sitä enemmän niistä liikuntatuokioista nauttii, kun joutuu vähän näkemään ”vaivaa”. Mukavia juoksulenkkejä sinne! 🙂

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: