juoksupäiväkirja

Peruskestävyyttä hiihtolomalla

Olen käyttänyt Suunto-urheilukelloani pian puolen vuoden ajan. Puhelimen sovellukseen piirtyy käppyrää sen mukaan, onko harjoitteluni ollut kehittävää vai kuntoa yllä pitävää ja mihin suuntaan kuntoni kehittyy. Suunta on selvästi ylöspäin, mutta tuottavan eli elimistöä enemmän kuormittavan harjoittelun puolella olisi varaa käydä useammin. En haluaisi olla urheilukellon vanki ja olenkin miettinyt, että pitäisi kirjoittaa tänne blogiin artikkeli ”älä usko älykelloa”. Omien elintoimintojen liian tarkka tutkiskelu saattaa aiheuttaa turhaa stressiä. Näihin käppyröihin kuitenkin uskon, sillä ne kuvaavat hyvin viimeaikaista harjoitteluani.

Peruskestävyys on kaiken pohja, jonka päälle voi rakentaa muuta kestävyyttä. Siinä mielessä harjoitteluni on hyvällä mallilla, että perusta on kunnossa, mutta ennen toukokuun maratonia pitää kasvattaa vielä vauhtikestävyyttä. Juoksin viime syksynä maratonin keskivauhdilla 5:25 min/km. Jaksaisin tälläkin hetkellä varmasti juosta maratonin mittaisen matkan, mutta en missään nimessä tuota vauhtia.

Vauhtikestävyys kasvaa erilaisilla vetotreeneillä ja tempojuoksuilla, joissa syke nousee peruskestävyysalueen yläpuolelle. Kelit ovat aiheuttaneet hankaluuksia juosta vauhdikkaampia treenejä. Lisäksi alkuvuoden huono koronatilanne on estänyt minua menemästä sisätiloihin treenaamaan, vaikka rajoituksia on koko ajan purettu. En ole kokonaan jättänyt vauhtikestävyysharjoituksia väliin, mutta hieman kaihertaa, että niitä en ole pystynyt tekemään täysipainoisesti.

aurinko paistaa puiden takaa
Hiihtolomalla hiihdin ja juoksin.

Viime viikolla pidin lomaa, kun lapsilla oli talviloma koulusta. Viikko alkoi yhden lapsen koronatartunnalla, ja tauti levisi perheessä. Onneksi emme olleet varanneet matkoja tai suunnitelleet lähtöä mihinkään, joten siinä mielessä tauti ei muuttanut suunnitelmia. Kuin ihmeen kaupalla en ole onnistunut saamaan koronaviruksen aiheuttamaa tautia itselleni. Ihan vielä en ole voinut huokaista, mutta melko hyvältä näyttää.

Koska pysyin terveenä, oli hiihtolomalla aikaa harjoitella. Tein kaksi juoksulenkkiä ja kävin kaksi kertaa hiihtämässä. Juoksukilometrejä kertyi viikon aikana 23,6 ja hiihtokilometrejä 37,5. Kaikki harjoittelu tapahtui peruskestävyyssykkeillä ja pisin harjoitus eli sunnuntain hiihtolenkki kesti yli 2,5 tuntia. Huomaan, että jaksan hyvin pitkäkestoista rasitusta, mistä tietenkin olen iloinen.

juoksija puhdistaa saarystimiaan lumesta
Maanantaina juoksin noin 11 kilometrin lenkin.

En hiihtolomaviikolla uskaltanut mennä kuntosalin juoksumatolle, kun kotona oli kaksi koronapotilasta. En voinut tietää, kannanko itse virusta. Niinpä harjoittelin ulkona, jossa ei ole viime päivinä ollut ihan parhaat olosuhteet. Surkein sää oli ehkä perjantaiaamuna, jolloin kävin juoksemassa 12 kilometrin lenkin. Loskaa, jäätä, räntäsadetta päin kasvoja. Tästä lajista täytyy tykätä, että lähtee vapaaehtoisesti kastelemaan sukkansa.

juoksija katselee rantasadetta
Perjantaiaamuna juoksin noin 12 kilometriä.

Olen jälleen tänä vuonna yksi Helsinki City Running Dayn lähettiläistä eli ambassadoreista. Lähettiläät kertovat sosiaalisessa mediassa harjoittelustaan ja juoksevat jonkin Helsinki City Running Dayn matkoista. Oma valintani on Helsinki City Marathon*, joka toukokuussa tulee olemaan jo kuudes maratonini.

Hiihtolomalleni osui myös tämän vuoden juoksulähettiläiden tapaaminen, johon en perheen koronatilanteen vuoksi uskaltanut lähteä paikan päälle. Niinpä tyydyin kuuntelemaan tärkeimmät asiat etäyhteyksien päästä. Kahtena viime vuotena kevään maraton siirtyi lokakuulle, mikä tarkoitti rutkasti lisää harjoitteluaikaa. Asia on vasta nyt jysähtänyt tajuntaani, kun huomasin, että maratoniin on enää 2,5 kuukautta aikaa!

Maratonin lähestyminen on saanut minut myös analysoimaan tarkemmin omaa harjoitteluani, jossa näen sekä selviä plussia että miinuksia. Ellei koronaviruksen aiheuttama tai muu tauti kaada minua petiin, olen oikealla tiellä. Odotan, että tiet alkavat sulaa, jolloin pääsen tekemään täysipainoisesti vauhtikestävyysharjoittelua ja juoksemaan kovemmilla vauhdeilla myös peruskestävyyslenkkejä. Tarkoitus ei tietenkään ole juosta peruskestävyyslenkkejä vauhtikestävyysalueen sykkeillä, mutta lumi, jää ja märkä sohjo ovat viime aikoina pudottaneet vauhdit vähän liiankin alhaisiksi.

rantasadetta
Keli oli perjantaiaamun juoksulenkillä haastava. Keskivauhti jäi 6:44 minuuttiin/kilometri.

Noudatan tällä hetkellä erään maratonoppaan juoksuohjelmaa, jossa on jokaiselle viikolle merkitty hieman erilainen vauhtikestävyysharjoitus. Viimeksi olen tehnyt vauhtileikittelyä eli fartlek-harjoituksen, jossa vuoroteltiin minuutin pätkissä kevyttä, hieman nopeampaa ja nopeaa juoksua. Tälle viikolle on merkitty 200 metrin vetoja, jotka aion ehtiä juoksemaan. Viime viikolla olisi ollut kahdeksan kilometrin mittainen pitkä vauhtikestävyysharjoitus, joka siis jäi tekemättä.

Juoksu on ehdoton ykköslajini, mutta hiihtolomalla otin ilon irti myös hyvistä hiihtokeleistä. Miksi olisin väkisin lähtenyt juoksemaan koppuraisiksi jäätyneille jalkakäytäville, kun lähistöltä löytyi kilometrikaupalla ensiluokkaisesti hoidettuja hiihtolatuja? Hiihdän perinteisellä tyylillä, joka tukee mainiosti juoksua, sillä osin käytössä ovat samat lihakset. Lisäksi keski- ja ylävartalo joutuvat eri tavalla töihin kuin juoksussa.

hiihto ja juoksu
Sunnuntaina hiihdin yli 25 kilometrin lenkin.

Pienistä puutteista huolimatta annan hiihtolomaviikon harjoittelulle hyvän arvosanan. Plussaa tulee jo siitä, että ylipäänsä pysyin terveenä ja pystyin harjoittelemaan. Peruskestävyysharjoittelu ei mene koskaan hukkaan, mutta sen lisäksi pitää pystyä tekemään harjoitusohjelman vaativammat treenit, jotta kunto kohoaa. Se ominaisuus, jota harjoittaa, paranee – niin yksinkertaista se on. Tämä toimii myös toisin päin, eli jos juoksee aina kovaa ja siten, että hengästyy, kestävyysominaisuudet eivät kehity.

Hiihtolomaviikon harjoittelu kuvastaa harjoitteluani muutenkin tällä hetkellä. Ihan hyvältä näyttää, mutta ruuvia on vielä kiristettävä. Sekin on muistettava, että aina ei voi olla kunnossa, vaikka viimesyksyisen maratonkunnon häipyminen ilmaan vähän harmittaakin. Aurinko paistaa ja paljastaa pian lumen alta sulan asfaltin. Samalla saa vähentää vaatteita ja vaihtaa nastalenkkarit kesäkenkiin. Toivon, että se jo vetreyttää toistaiseksi vielä hieman kankeaa menoa.

*) Osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

1 kommentti

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: