Kyse on tietenkin intervallityyppisestä vauhtikestävyysharjoituksesta eli niin sanotusta vetoharjoituksesta. Käytän esimerkkinä tällä viikolla tekemääni vetotreeniä, jossa juoksin kymmenen kertaa 400 metrin matkan vauhtikestävyysalueella ja kävelin jokaisen vedon välissä minuutin. Vajaan puolen tunnin harjoituksesta lähes kolmannes oli kävelyä.
En ole juoksuvalmentaja enkä kummoinen asiantuntija, mutta kymmenen vuoden juoksuharrastus on opettanut monenlaista. Peruskunnon lisäksi kannattaa välillä harjoittaa vauhtikestävyyttä. Vauhdikkaampi juoksu kehittää juoksijaa monella tapaa.
Merkittävin vaikutus näkyy kyvyssä juosta kovempaa, joka tulee parantuneen hapenottokyvyn kautta. Myös lihakset ja hermosto tottuvat vauhdikkaampaan juoksuun, kun sitä harjoittaa. Vauhdikkaampi juoksu vaatii sekä voimaa että taitoa ja ne molemmat kehittyvät vauhtikestävyysharjoitusten myötä.
Jos juoksee aina samalla vauhdilla kaikki lenkit, kestävyys kasvaa kyllä ja jaksaa juosta aina vain pidemmälle. Jos sen sijaan haluaa esimerkiksi parantaa ennätystään puolimaratonilla tai maratonilla, on välillä tehtävä tehokkaampia treenejä, joissa juostaan selvästi kovempaa kuin peruslenkeillä.
Täytyy samaan hengenvetoon muistuttaa, että moni juoksee jo peruslenkkinsäkin liian kovaa. Tällöin kaivaa vain syvempää kuoppaa itselleen, jos siihen ottaa vielä mukaan tehotreenejä. Peruslenkit tulisi juosta sellaisella vauhdilla, että ei juurikaan hengästy. Jos juostessa aina hengästyttää, pitää välillä vaihtaa kävelyksi. Tehotreeneissä sen sijaan hakeudutaan tarkoituksella alueella, jolla selvästi hengästyy.
Fyysisten ominaisuuksien lisäksi vauhtikestävyysharjoittelu kehittää mielenvahvuutta. Kun juostaan kovempaa, pitää pinnistellä enemmän. Usein kropasta löytyy voimia juosta vielä yksi veto ja vähän kovempaa, vaikka luulee, että kaikki on jo annettu.
Mielenvahvuus on tärkeää, kun juoksutapahtumissa alkaa tuntua pahalta. Silloin on vain ajateltava, että hetki vielä, jaksan kyllä, maalissa helpottaa. Kun sen on harjoituksissa tehnyt tarpeeksi monta kertaa, jää mieleen muistijälkiä. Mieli on silloin vähintään yhtä hyvin treenattu kuin kroppa.
Myös tuntuma omiin juoksuvauhteihin on tärkeää. Tuntuma löytyy harjoittelun sekä yrityksen ja erehdyksen kautta. Jotta erehdystä eli käytännössä usein liian nopeaa aloitusta juoksutapahtumassa ei tarvitsisi tehdä, kannattaa erehdys tehdä harjoittelussa ja mennä valmistautuneena juoksutapahtumaan.
Laktaattitesti kertoo todellisen sykerajan muun muassa sille, milloin lihaksiin alkaa enenevissä määrin kertyä maitohappoa. Kun lihakset ovat täysin ”hapoilla”, ei pysty enää juoksemaan kovaa. En ole muutamaan vuoteen käynyt laktaattitestissä, mutta aika hyvin tiedän vauhdin ja sykkeet, joilla pystyn tarvittaessa juoksemaan pidempäänkin.
Alan kesäkuussa noudattaa 16 viikon maratonohjelmaa, joka jäi minulta kesken keväällä, kun sairastuin koronaviruksen aiheuttamaan tautiin. Aloitan ohjelman alusta niin, että se päättyy sopivasti Espoo Rantamaratoniin syyskuussa. Ohjelmassa on kerran viikossa vauhtitreeni. Yksi kerta viikossa vauhdikkaampaa juoksua on monelle hyvä määrä, sillä vauhtitreeni vaatii pidemmän palautumisajan ja toisaalta sitä ei sovi mennä tekemään valmiiksi väsyneenä.
Nyt toukokuussa en vielä noudata ohjelmaa, mutta päätin tehdä pitkästä aikaa intervallitreenin. Päädyin juoksemaan 10×400 m vetoja, vaikka ohjelmassani on tulossa monenlaisia versioita vauhtitreeneistä: 24×200 m, 5×1000 m, 6×800 m, mäkivedot tai yhdenmittaiset pidemmät vk-vauhtiset juoksut (tällöin juostaan alku- ja loppuverryttelyn välissä jopa kahdeksan kilometrin vauhdikkaampi veto).
Olen tehnyt 400 metrin vetoja ennenkin. Se on sopivan kompakti harjoitus. Itse harjoitukseen menee vain puoli tuntia, mutta ennen ja jälkeen kannattaa tehdä verryttely. Etenkin lämmittely on tärkeää ja hyödyllistä. Vammojen riski pienenee ja lämpöisillä lihaksilla tulee malttamaton olo, että joko pian pääsee juoksemaan. Kylmiltään (kirjaimellisesti) on vaikeampi lähteä juoksemaan kovaa.
Lue lisää: Miten lämmittelen ennen juoksutreeniä?
400 metrin vedot on helpointa tehdä juoksuradalla, koska yksi kierros siellä on yleensä 400 metriä. Vetojen välillä voi kävellä ja palautumisajan jälkeen lähteä juoksemaan taas uutta kierrosta. Radalla ei tarvitse pitää kirjaa muusta kuin siitä, miten monta vetoa on juossut. Juostessa laskeminen on välillä vaikeaa.
Päädyin tekemään vedot juoksuradan sijaan tavalliselle ulkoilureitille. Mittasin urheilukellolla 400 metrin matkan. Alustan tulee olla tasainen, sillä mäkisessä maastossa ei pysty pitämään tasaista vauhtia eikä hyvää tekniikkaa. Mäkivedot ovat asia erikseen.
Urheilukellolla mitattu matka ei ole tarkka, mutta tärkeintä onkin se, että saa tehtyä intervallitreenin. On myös mahdollista juosta aikaa vastaan, jolloin ei tarvitse tietää matkan tarkkaa pituutta; esimerkiksi viisi minuuttia vauhdikkaasti juosten ja kaksi kävelleen.
Sain luonnollisen alkuverryttelyn, kun juoksin kotoani Leppävaaran urheilupuistoon. Matkaa kertyi reilu kaksi kilometriä ja aikaa kului vajaa vartti. Se on mielestäni juuri hyvä määrä alkuverryttelyä. Ennen vetoja tein pienet pätkät loikkia sekä pakara- ja polvennostojuoksua. Tein myös dynaamisia venyttelyjä lonkankoukistajille, eli otin isoja askelia eteenpäin ja pumppasin hieman ala-asennossa.
Vetoja – edes lyhyitä – ei ole missään nimessä tarkoitus juosta täysillä. Se ei ole edes mahdollista, sillä väsymys kertyy ja kumuloituu harjoituksen edetessä ja vauhti väistämättä hidastuu. Kun juoksee hieman maltillisemmin, jaksaa ylläpitää saman vauhdin vedosta toiseen.
Lähdin ensimmäiseen vetoon rennon kovaa, kuten ohjeistetaan. Kellosta katsoin, että vauhtini oli lähes 4:30 min/km, joka oli hieman kovempi kuin olin ajatellut. Vauhti tuntui kuitenkin hyvältä, joten jatkoin sillä. Otin pienen riskin, sillä en ollut juossut vetoja pitkään aikaan enkä tiennyt, jaksanko samaa vauhtia kaikki kymmenen vetoa.
Vetojen välissä kävelin aina noin minuutin ajan. Juoksin samaa 400 metrin pätkää edestakaisin ja laitoin joka kerta pikkukiven toiseen päähän merkiksi, kun oli juossut kaksi vetoa. Näin pysyin kärryillä, miten monta vetoa olin juossut. Palautumisaika vetojen välissä voisi olla myös hieman pidempi, esimerkiksi 1,5 minuuttia, mutta minuutti tuntui aivan sopivalta.
Vauhtini pysyi kaikissa vedoissa selvästi alle 5 min/km. Kun juoksee vauhdikasta juoksua, vauhdin ylläpidon lisäksi kannattaa keskittyä tekniikkaan. Itse asiassa vauhdikas juoksu on mitä parhain tilaisuus harjoitella juoksutekniikkaa. Yritin keskittyä seuraaviin asioihin:
- 90 asteen kulma käsissä ja käsien tehokas käyttö, eli liikuttaminen lähes kyljissä kiinni. Kädet eivät saa lähteä sivuille leijailemaan.
- Rintakehä auki, pää pystyssä ja katse riittävän kaukana edessä. Olen kuullut vinkin, että täytyy kuvitella, että päälaella on naru, josta joku vetää ylöspäin.
- Polvien nostaminen siten, että askel rullaa.
- Lantio edessä. Käytän mielikuvaa, että laitan hännän jalkojen väliin.
- Nilkan aktiivisuus kosketuksessa maahan ja ponnistaessa.
Juoksu on laji, jossa riittää aina opittavaa. Tänä keväänä olen kiinnittänyt huomiota etenkin tuohon listan viimeisimpään asiaan eli nilkan käyttöön. Pitkillä lenkeillä tekniikka usein hajoaa, kun keho alkaa olla väsynyt. Lyhyissä vedoissa jaksaa pitää paketin kasassa ja yrittää juosta mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Nopeassa juoksussa on myös helpompaa pyrkiä hyvään tekniikkaan. Se tulee osin kuin luonnostaan. Sitä kautta jotain voi siirtyä myös hitaampaan juoksuun.
Mittaan lenkeillä sykettäni Suunto 9 Peak -kellolla, jossa on rannesykemittaus. Se, samoin kuin aiempi Garmin Forerunner 235 -kelloni, kertovat mielestäni riittävän luotettavasti sykkeen. Ainakin näen kellon sovelluksen piirtämästä käyrästä, että syke nousi jokaisessa vedossa yli 165:n ja laski niiden välillä noin tasoon 120 lyöntiä minuutissa.
Harjoituksen jälkeen kävelin hetken aikaa ja tasasin sykettä ja hengitystä. Ennen kuin olin valmis, piti vielä juosta loppuverryttelynä kotiin. Juoksua kertyi koko harjoituksesta yhteensä reilu kymmenen kilometriä. Tunne tehdyn harjoituksen jälkeen on aina mahtava. Vetotreenit ovat parhaita tehtyinä.
Olen vannoutunut rauhallisten lenkkien kannattaja ja vauhdikkaammat treenit tuntuvat usein pakkopullalta. Näistä lähtökohdista käsin tuskin tulen koskaan treenaamaan liikaa ja liian kovaa, mutta sekin vaaranpaikka on tunnistettava. Mutta kuten todettu, vain vauhdikkaampia lenkkejä juoksemalla pääsen seuraaviin tavoitteisiini. Se häämöttää kesän lopuksi Espoo Rantamaratonilla, jossa aion juosta kuudennen maratonini.
LENKILLÄ 