Juoksuopiston 12 viikon verkkovalmennus saatu blogin kautta.
Ehdin treenata monelle puolimaratonille juoksemalla vain tasavauhtisia lenkkejä. Sillä tavalla pystyi juoksemaan 21,1 kilometriä, mutta ennätys ei kovin monta minuuttia vuosittain parantunut. Vasta myöhemmin minulle on valjennut vauhtitreenien merkitys. Vetotreenien, porrasjuoksun ja mäkivetojen avulla juoksuun saa vauhtia.
Asia on jälleen konkretisoitunut, kun olen saanut viikoittaiset harjoitusohjelmat Juoksuopistolta. Tähän mennessä olen juossut vain muutamia tasavauhtisia juoksulenkkejä, ellei huomioida pitkiä kävelylenkkejä, joita myös sisältyy puolimaraton juoksuvalmennukseen. Heti ensimmäisistä viikoista alkaen lenkkeihin on sisältynyt lyhyitä 20-200 metrin vetoja.
Juoksuopiston valmennuksessa olen keskittynyt tekemään harjoitusohjelman kaksi viikoittaista avainharjoitusta. Lisäksi pyöräilen työmatkoja ja käyn aina ehtiessäni TFW-salilla (lisää TFW-treeneistä täällä). Niinpä jo ajanpuutteen takia en ehdi tehdä kaikkia oheisharjoituksia, joita ohjelma sisältää. Joskus toki tulee tehtyä huomaamatta esimerkiksi pitkä kävelylenkki, kuten työpaikkamme virkistyspäivänä: kaksi tuntia kävelyä Kallion ja Kruununhaan kaupunginosissa kaupunkisuunnistuksen merkeissä.
Pidän juoksussa eniten pitkistä rauhallisista lenkeistä. Vauhtikestävyystreeneistä on ollut pakko alkaa pitää. Olen tehnyt ohjatusti jos jonkinlaisia vauhtikestävyyttä lisääviä vetotreenejä. Esimerkiksi pyramiditreenejä, joissa vedot ensin pitenevät portaittain sadasta metristä kahdeksaansataan metriin ja jälleen lyhenevät. Välissä on hölkkä- tai kävelypalautus, jonka aikana sydämen syke ehtii laskea.
Viime talvena, kun treenasin Espoon Tapioiden Juoksuklubi2:n kanssa, pidin eniten pitkistä vedoista. Suosikkejani olivat 1000-2000 metrin vedot. Niissä vauhti ei tietenkään ole niin kova kuin lyhemmissä 200-400 metrin vedoissa. Pitkiä vetoja oli harvemmin. Paljon useammin ohjaaja oli laatinut päämme menoksi lyhyitä vetoja.
Tämän viikon juoksuohjelman ensimmäinen harjoitus oli – yllätys, yllätys – juoksuvetoja sisältävä lenkki. Minulla oli lapsen harrastuksen aikana juuri sopivasti tunti aikaa tehdä harjoitus. Se sisälsi 20 minuutin juoksuverryttelyn, neljä kertaa 300 metrin rennot juoksuvedot minuutin palautuksella ja 30 minuutin hölkkäverryttelyn.
Olen usein juossut tiistai-iltasin Espoon kauniilla Rantaraitilla, mutta nyt suuntasin Otaniemen yleisurheilukentälle. Onneksi portit olivat auki, ja pääsin tekemään vetoja radalle. Metrit on merkitty rataan, joten ei tarvinnut vilkuilla kelloon vaan ainoastaan juosta. Radalla oli lisäkseni vain kaksi muuta juoksijaa, joten sain keskittyä rauhassa treeniin. Juoksin ympäri kenttää musiikki korvilla.
Alkulämmittely tapahtui kentälle päin juostessa, joten pääsin saman tien ”tositoimiin”. Rento tarkoitti vetoja noin 4:40-4:45 min/km -vauhdilla. Mietin rataa kiertäessäni, että juoksin keväällä vain himpun verran hitaammin kymmenen kilometriä Helsinki10:llä. Nyt ei auta muu kuin taas alkaa rakentaa kuntoa, josta ehti paras terä rapistua rasitusvamman myötä.
Olen ollut itse paras todiste siitä, että vetotreeneillä saa tuloksia. Kympin aikani olivat monta vuotta jumittaneet 50 minuutin huonommalla puolella, kunnes viime talven treenien jälkeen pääsin sen alle: 48:53 minuuttia. Nyt harjoittelen puolimaratonille tähtäävän ohjelman avulla, ja uskon, että sama resepti puree. Puolimaratonin ennätykseni on viime syksyn 1:53 tuntia.
Ilman valmiiksi laadittua ohjelmaa kynnys lähteä itsekseen juoksemaan vetoja nousisi aika korkealle. Kunto ei nouse, jos juoksee aina saman peruslenkkinsä samalla vauhdilla. Tietenkin, jos tavoitteena on pysyä vuodesta toiseen samassa kunnossa, on se ihan OK juttu.
Tavoitteeni on päästä takaisin puolimaratonkuntoon ja sen jälkeen maratonkuntoon, jos lonkkani vain kestää. Nyt tuntuu, että harjoitusohjelmani sisältämät koordinaatioharjoitukset (polvennosto- ja pakarajuoksu) sekä vedot ovat tehneet vain hyvää. Kun juoksen kaksi tai korkeintaan kolme kertaa viikossa, uskon, että saan rakennettua tästä ehjän harjoittelukauden.
Toinen tämän viikon avainharjoitus tulee olemaan viiden kilometrin testijuoksu. Olen jo miettinyt, mihin väliin se kannattaisi laittaa, jotta saisin parhaan mahdollisen tuloksen, johon kehitystään voisi jatkossa verrata. Se ei tule olemaan herkkua, vaikka äsken juuri kerroin pitäväni pidemmistä vedoista. Viisi kilometriä kovaa on… kovaa.
Kovempaa vauhtia juokseminen tuntuu aina vähän pahalta, mutta tunnetta pitää oppia kestämään. Samalla kun kohotan kuntoani vauhtitreeneissä, siedätän itseäni myös sisäiselle äänelle, joka käskee lopettamaan tai ainakin hidastamaan. Sisäisen äänen – kutsuu sitä sitten Marjataksi, seireenien lauluksi tai sisäiseksi nalkuttajaksi – vaimentaminen on myös hyvä taito oppia.
LENKILLÄ 