Kuluneesta viikosta kelpaa kirjoittaa treenipäiväkirjan. Juoksuohjelmani oli mukavan monipuolinen tällä viikolla. Lisäksi listaus viikon treeneistä antaa hyvän kuvan siitä, millä tavalla ja miten paljon harjoittelen tällä hetkellä.
Aloitan juoksukilometreistä, joita tuli tällä viikolla kasaan 34,1. Lukua selittää se, että korvaan viikoittain yhden lyhyen peruskestävyyslenkin pyöräilyllä. Siten säästän jalkojani ja harjoittelu monipuolistuu.
En katso kadehtien muiden viikkokilometrejä, sillä jokaisella on omanlaisensa harjoitteluhistoria ja tavoitteet. Yhden rasitusvamman kokeneena tiedän, että vamma voi iskeä yllättäen. Rasitusvammaa ennakoivat oireet kieltäytyy huomaamasta tai sitten ne jättää tietoisesti huomaamatta. Tulos on joka tapauksessa sama.
Monipuolisen ja sopivasti rasittavan juoksuohjelman ansiosta olen saanut harjoitella jo pitkään ilman vammoja. 40-vuotispäivän kynnyksellä pitää jo alkaa kuunnella tarkemmin omaa kehoaan ja järkevällä harjoittelulla varmistaa, että pystyy jatkossakin juoksemaan.
Tiistaina pyöräilin 18,6 kilometriä, johon kului aikaa 1:02 tuntia. Urheilukellon tiedoista tarkistin, että keskisyke oli ollut vain 133. Juoksulenkeillä sykkeeni eivät juuri koskaan jää vastaaviin lukemiin. Pyöräily tuntui niin kevyeltä, että tunnin lenkki ei vastannut varmastikaan edes puolen tunnin hölkkää.
Joidenkin mukaan yksi tunti juosten vastaa kolmea tuntia pyöräillen. Mene ja tiedä, miten asian laita on. Sen päätelmän ainakin tein, että olen ihan kivassa kunnossa, kun pyöräilin ongelmitta keskimäärin vauhdilla 18 km/h.
Pyöräilyn ja juoksun vertaamisen sijaan keskityin siihen, miten kesäistä alkoi olla. Järvessä oli ihmisiä uimassa ja teki itsekin mieli pulahtaa sekaan. Lisäksi lenkki jätti nälkää seuraavaan pyöräilykertaan, sillä en todellakaan saanut tarpeekseni!
Keskiviikkona oli vetotreenin vuoro. Kävin tekemässä vedot läheisellä Leppävaaran stadionilla, jonne juoksin lämmittelynä 2,7 kilometriä. Kuten olen aiemmin kirjoittanut, suhteeni kaikenlaisiin intervallitreeneihin on muuttunut korona-aikana. Kun on ollut pakko tehdä harjoitukset yksin, olen tehnyt ne mukisematta. Olen tehnyt harjoitukset ohjeiden mukaan ja ainakin yrittänyt antaa kaikkeni.
Keskiviikon treeniin kuului neljä kilometrin vetoa. ”Tonnin vedot” ovat mieluisia, sillä niissä ei tarvitse juosta jalat hapoilla. Vauhdin pitää pysyä tasaisena, eli heti alkumetreillä ei sovi lähteä täysillä juoksemaan.
Juoksin neljä vetoa, joista ensimmäiseen kului aikaa 4:38 minuuttia, toiseen 4:43 minuuttia, kolmanteen 4:46 minuuttia ja neljänteen 4:45 minuuttia. Vetojen välissä pidin aina kahden minuutin tauon, jonka aikana syke ehti laskea alle 120:n.
Juoksin pari viikkoa sitten viiden kilometrin varjokisan, jossa keskinopeuteni oli tasan 5:00 min/km. Ainakaan sinä päivänä en kyennyt parempaan, vaikka yksittäin nämä kilometrin vedot pystyn näköjään juoksemaan reilusti alle viiden minuutin.
Harjoitusohjelmassani on joka viikko yksi kuntosalitreeni. Olen käynyt oikealla kuntosalilla viimeksi maaliskuun alussa. Meillä on kotona ihan kiva kokoelma painoja, joiden avulla saan kotona tehtyä hyvän treenin. Lisää voit lukea meidän kotisalin varustelusta täältä.
Käyn pihassa nostelemassa käsipainoja muulloinkin kuin salipäivänä, sillä hartiani eivät muuten kestä etätöiden rasitusta. Torstaina tein yhtäjaksoisemman treenin, jossa tein 12-20 liikkeen sarjat kolmeen kertaan:
- kyykyt tangon kanssa 3 x 20
- soutuliike levypainon kanssa 3 x 12 (molemmat kädet)
- penkkipunnerrus käsipainolla 3 x 12
- pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12
- vinot vatsalihakset
- hauiskäännöt 3 x 24
Perjantaina pääsin taas juoksemaan. Valmiin juoksuohjelman noudattamisessa tykkään siitä, että ei tarvitse itse miettiä, mitä tekisi minäkin päivänä vaan se lukee ohjelmassa. Perjantaina ohjelmassa ollut tunnin peruskestävyyslenkki on vieläpä oikein perusharjoitusten perusharjoitus, jollaisen juoksen mielelläni.
Jos olisin lukenut ohjelmaa tarkemmin, olisin huomannut, että siinä luki 50 minuutin peruskestävyyslenkki. Olisin voinut tarkistaa lenkin pituuden vielä juoksun aikana puhelimeltani, jossa ohjelma kulkee aina mukana. En kuitenkaan ole niin juoksuohjelman orja, että välittäisin kymmenestä minuutista sinne tai tänne.
Juoksin perjantaina 10,18 kilometriä ajassa 59:12 minuuttia. Keskinopeus oli 5:49 min/km ja keskisyke 147. Sen lisäksi, että peruskestävyyslenkit ovat mieluisia juosta, vielä hienompaa oli juosta valoisassa kesäillassa. Valkokylkiset koivut lammen rannalla, tuomet kukassa ja syreenien orastava tuoksu. Tätä on kannattanut odottaa!
Sunnuntaina oli viikon pitkän lenkin vuoro, kuten tavallista. Juoksen pitkillä lenkeillä yleensä 1,5-2 tuntia. Maratonia lähempänä lenkit pitenevät. Sunnuntain pitkä lenkki ei ollut ihan tavanomainen, sillä viimeiset 20 minuuttia oli määrä juosta kovemmilla sykkeillä (153-160).
Lauantain illanvietto oli venynyt aamuyön tunneille ja yöunet olivat sanomattakin jääneet vähiin. Pelkäsin, että sykkeet ampaisevat heti pilviin, mutta kaikeksi yllätykseksi juoksu sujui kuin unelma. Juoksin koko ajan alle kuuden minuutin kilometriaikoja, mutta syke pysyi ohjeen mukaan alle 153:n.
Pidin sykkeen näkyvillä kellossa koko ajan, mutta eniten kuulostelin omaa oloani. Se oli uskomattoman hyvä. Aurinko porotti pilvettömältä taivaalta, mutta pieni tuulenvire viilensi hikistä ihoa mukavasti. Minulla oli mukanani juomaliivissä litra urheilujuomaa, jonka join muutamassa erässä ja kotipihassa loput.
Yksi syy hyvin sujuneeseen ”lenkkiin” oli varmasti se, että juoksin sen yhteen suuntaan Helsingin puolelta Pukinmäestä kotiin Espooseen. Ei tarvinnut miettiä paljon muuta kuin juosta eteenpäin niin kauan kuin tietä riitti. Koukkasin Mätäjoen kautta, jotta sain lenkille riittävästi pituutta.
Kun olin juossut tunnin ja kymmenen minuuttia, kiihdytin hieman tahtia, jotta sain sykettä ylemmäs. Vauhtini oli noin 5:30 min/km ja syke välillä 153-160. Kotiportin kohdalla kello näytti puolta minuuttia vajaa puolitoista tuntia, joten porhalsin kodin ohi samaa vauhtia. Onneksi naapurustossani asuu muitakin juoksijoita, joten jonkun silmissä ehkä outo käyttäytyminen ei aiheuta kummastelua. Puolentoista tunnin lenkillä ehdin juosta 15,59 kilometriä. Keskivauhti oli 5:47 min/km.
Tämän viikon toisen blogipostauksen julkaiseminen venyi sunnuntai-iltaan. Huomioni on viime päivinä ollut ihanissa kesäpäivissä somettamisen sijaan. Kehotan muitakin tarkkailemaan nyt luontoa omin aistein: ilmassa leijuu ihastuttavia tuoksuja, iltojen valo on ainutkertainen ja kukat näyttävät paremmilta, kun silmien ja niiden välissä ei ole kameran linssiä. Mukavaa alkavaa kesäkuuta!
Lue myös: Lämpö palasi – vinkkejä hellejuoksuun
LENKILLÄ 