juoksu

16 viikossa maratonkuntoon

Osallistuminen Helsinki City Marathonille saatu.

Tämän vuoden päätavoitteeni juoksussa on 14.5.2022 juostava Helsinki City Marathon. Se tulee olemaan kuudes maratonini. Edellisen juoksin viime lokakuussa. Loppuaika oli tuolloin 3:53 tuntia, joka on ennätykseni.

En lähde nollakunnosta harjoittelemaan maratonille vaan vähintäänkin puolimaratonkunnosta. Ennen 16 viikon maratonille tähtäävää harjoittelujaksoa olen tehnyt kahdeksan viikon peruskuntokauden ohjelman, jonka aikana lisäsin juoksemiani viikkokilometrejä. Vaikka olen juossut paljon, on juoksukertoja ja juostuja kilometrejä lisättävä asteittain. Kertarykäisy voi olla menolippu telakalle.

Maratonin jälkeen pidin kahden kuukauden jakson, jolloin juoksin silloin kun huvitti. En juossut käytännössä lainkaan vauhtikestävyysharjoituksia tai tehnyt yli kahden tunnin mittaisia lenkkejä. Avainsanat seuraavien vajaan neljän kuukauden ajalle tulevat olemaan juoksukilometrien asteittainen lisääminen ja liikarasituksen välttäminen.

Juoksuohjelmani on tällä kertaa otettu naisille suunnatusta maratonoppaasta. Kerron oppaasta tarkemmin myöhemmin, jos harjoittelu tuntuu sen avulla sujuvan ja saan tuloksia. 16 viikon ohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka ovat alittaneet maratonilla neljä tuntia ja juoksevat säännöllisesti. Suurin paino on peruskuntoharjoittelulla ja vauhdikkaampia treenejä on kerran viikossa. Lisäksi ohjelmaan sisältyy lihaskuntoharjoittelua.

Vaikka olen harrastelija, vaatii tavoitteellinen harjoittelu suunnitelmallisuutta. Olen kolmen lapsen työssä käyvä äiti, jolla on kotona mahdollisesti alkamassa iso remontti. Ymmärrän, millaiset reunaehdot elämäntilanteeni asettaa tavoitteelliselle harjoittelulle.

Aikaa omalle harrastukselleni aion löytää mistä milloinkin: käyn juoksemassa, kun lapsi on harrastuksessaan, käyn varhaisilla aamulenkeillä, harjoittelen mahdollisimman lähellä kotia, jolloin aikaa ei mene siirtymiin.

En ole tällä hetkellä mukana missään harjoitteluryhmässä, joten voin tehdä vetotreenit juuri silloin, kun minulle sopii. Aion hyödyntää myös etätyön tuomat vapaammat työskentelyajat ja tehdä aamulenkkejä muulloinkin kuin viikonloppuisin. Etenkin lyhyet peruskestävyyslenkit ehtii tehdä ennen töiden aloittamista. Juoksu ylipäänsä on siitä mieluinen harrastus, että harrastuspaikka on heti ulko-oven takana.

Pidän tärkeänä sitä, että pystyn jättämään treenikerran väliin, jos en yksinkertaisesti ehdi tai jaksa. Tällaisia kertoja tulee välttämättä. En ole ammattiurheilija eikä elantoni ole riippuvainen juoksemisesta. Juoksen, koska tykkään siitä. Piste. Yleensä lenkille lähteminen on nautinto, vaikka tavoitteellisesti treenaavalle tulee myös kertoja, kun itseään pitää hieman piiskata treenien pariin.

Jos välillä tekisi mieli luistaa treeneistä tai mennä sieltä, missä aita on matalin, muistutan itseäni tavoitteestani ja siitä, että tätä ei kestä loputtomasti. Kun projektilla on selvä alku ja loppu, on epämukavuudet helpompi sietää.

valokuvaaja jenni somervalli
Kuva: Jenni Somervalli

Seuraavassa kerron kaksi esimerkkiviikkoa 16 viikon mittaisesta ohjelmastani. Ensimmäinen viikko on koko ohjelman ensimmäinen viikko ja alkaa siis jo ensi maanantaina. Toinen viikko sijoittuu harjoitteluohjelman puoliväliin.

Viikko 1

MA 6 km juoksu ja lihaskunto
TI 10 x 400 m 1,5 minuutin kävelypalautuksilla. Alku- ja loppuverryttely yht. 3 km.
KE 6 km juoksu ja lihaskunto
TO Lepo tai muu liikunta
PE 9,5 km juoksu ja lihaskunto
LA 15 km pitkä lenkki (Yhteislenkki)
SU Lepo

Juoksukilometrejä yhteensä noin 43,5.

Lihaskuntoharjoitukset on ripoteltu ohjelmaan eri harjoituskerroille. Useimmat liikkeet voi tehdä kotona ilman välineitä, kuten askelkyykyt, tavalliset kyykyt ilman lisäpainoa, syviä vatsalihaksia vahvistavat liikkeet ja lantionnostot. Olen laiska kotitreenaaja ja kuntosalit ovat kiinni. Tiedän, että tulen taatusti laistamaan lihaskuntoharjoittelusta. Olen ajatellut, että vähän on parempi kuin ei mitään, enkä aio sättiä itseäni tekemättömistä lihaskuntotreeneistä.

Juoksen ensimmäisen harjoitteluviikon pitkän lenkin yhteislenkkinä. Järjestämme sen Juoksujalka vipattaa -blogia pitävän Merituulin kanssa. Lähtö on Leppävaarasta lauantaina 29.1.2022 klo 10:30. Vauhti on 7 min/km. Yhteislenkin tarkemmat tiedot löytyvät Facebook-tapahtumasta. Tervetuloa mukaan!

Viikko 8

MA 9,5 km juoksu ja lihaskunto
TI Pyramidiharjoitus (vauhtikestävyystreeni)
KE 8 km juoksu ja lihaskunto
TO Lepo tai muu liikunta
PE 8 km juoksu
LA Puolimaraton 21,1 km
SU Lepo

Juoksukilometrejä yhteensä noin 53.

Toisella esimerkkiviikolla on paljon juoksua. Se osuu osin viikolle, jolloin ajamme Lappiin laskettelureissulle. Lauantaina istun koko päivän autossa, enkä taatusti juokse puolimaratonia. Sunnuntaina voin juosta puolimaratonin vaikka Ylläksen poluilla, elleivät sitten laskettelurinteet tai murtomaahiihto kiinnosta enemmän.

Kuten näkyy, suunnitelmat voivat voivat olla kunnianhimoisia, mutta oikea elämä voi laittaa kapuloita rattaisiin. Teen, mitä ehdin. Myös lepo on tärkeää. Tärkeintä on kuulostella, ettei lisääntynyt harjoittelumäärä aiheuta liikarasitusta. Joskus treenin väliin jättäminen on lopputuloksen kannalta parempi vaihtoehto kuin valmiiksi väsyneenä tai paikat kipeänä juokseminen. Laiskotus ja lorvailu ovat sitten asioita erikseen.

Olen myös ilmoittautunut muutamaan muuhun kymmenen kilometrin tai puolimaratonin mittaiseen juoksutapahtumaan kevään aikana. Muokkaan harjoitusohjelmaani sen mukaan, mihin tapahtumapäivät osuvatkin. Juoksutapahtumissa voi juosta myös vain harjoitusmielessä, eikä aika ole pakko juosta ”täysii”. Pandemian aikana on ollut ikävä juoksutapahtumia, joissa voi nähdä juoksututtuja ja pitää yllä tuntumaa ns. lappujuoksuihin.

Kahtena vuotena peräkkäin koronapandemia on siirtänyt toukokuun maratonin syksylle. Sydämestäni toivon, että tänä vuonna tulisi normaali kevät. Sen lisäksi, että maailmantilanne on epäselvä, en voi tietää, sairastunko koronaan ja jos niin, haittaako se pidemmän päälle harjoitteluani. Nämä ovat epävarmuustekijöitä, jotka on otettava huomioon.

Joka tapauksessa olen innoissani alkavasta 16 viikon jaksosta. Kevään tuleminen saa minut aina energiseksi, ja nyt on selkeä tavoite, jota kohden olen menossa. Tykkään projekteista. Tavoitteeni on tietenkin parantaa loppuaikaani 3:53 tunnista, mutta viiden maratonin kokemuksella tiedän, että 42,2 kilometriä on aina yhtä yllättävä. Maratonin läpi juokseminen on kova saavutus. Jos pystyy parantamaan aikaansa, on se jo lottovoitto.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggaajaa tykkää tästä: