Laktaattitesti juoksumatolla

Miten testi tehtiin?

Juoksin juoksumatolla, jossa oli 1 prosentin kaltevuus. Koska juoksumatolla ei ole ilmanvastusta, kuten ulkona, kompensoi ylämäkeen juokseminen sen puutoksen. Laktaattitestissä on tarkoitus juosta täydelliseen uupumiseen asti, minkä vuoksi minulla oli valjaat päällä. Kasvoillani ollut maski mittasi hengityskaasuja, joten sain todenmukaisen lukeman maksimaalisesta hapenottokyvystäni (VO₂max-arvo).

Aluksi hölkkäsin matolla, harjoittelin vauhdissa matolta pois ja sille takaisin hyppäämistä sekä totuttelin maton toimintaan. Tosiasiassa minun tarvitsi vain juosta. Testin tekijä sääti mattoa, mittasi laktaatin sormenpäästä ja kaikin puolin monitoroi tilannetta ja vointiani. Ennen testin varsinaista alkamista sormenpäästäni mitattiin niin sanottu lepolaktaatti, joka oli 0,8 mmol/l.

Vauhtia nostettiin kolmen minuutin välein 1 km/h. Vauhdinnostojen välissä hyppäsin pois matolta ja minulta mitattiin sormenpäästä laktaatti. Testin tekijä teki sormenpäähän pienen reiän, josta veritipan sai otettua. Kun hyppäsin takaisin maton kyytiin, painoin hetken paperilla haavaa ja heitin paperin sitten sivuun.

Olin saanut testipaikalta lainaksi sykevyön, joka lähetti sykkeeni mittalaitteistoon. Kun minulta testin aikana mitattiin sekä sykettä että veren laktaatteja ja yhdistettiin ne kulloiseenkin vauhtiin, saatiin selville aerobinen ja anaerobinen kynnykseni. Niiden avulla pystyi laskemaan suositellut syke- ja vauhtialueet juoksuharjoitteluun.

Mitä kovempaa juoksin ja mitä uupuneempi olin, sitä vähemmän ehdin seurata mittarien lukemia. Välillä kuitenkin vilkaisin omasta kellostani ja laitteiston näytöltä sykettäni. Urheilukelloni rannemittaus näytti samoja lukemia kuin sykevyö, joten voin jatkossakin luottaa sen antamaan tietoon.

Testin eteneminen

Testin tekijä oli ennen testiä kysellyt juoksutaustaani ja muun muassa punninnut minut. Paino vaikuttaa suoraan VO₂max-arvoon. Muun muassa toukokuussa juoksemani puolimaratonin ajan perusteella aloitin testin nopeudella 8 km/h eli 7:30 min/km. Siinä vauhdissa laktaattiarvoni oli 0,9 mmol/l. Laktaatin kertyminen oli vähäistä ja juokseminen kevyttä.

Laktaatin mittaamisen jälkeen testaaja nosti maton nopeuden lukemaan 9 km/h eli 6:40 min/km. Oltiin vielä vahvalla alueellani eli peruskestävyyskuntoalueella. Sen rakentaminen on ollut vuosien työ, ja toisaalta vahva perusta ei heti katoa. Osa juoksukunnostani suli talvella, kun jouduin murtuneen varpaan vuoksi pitämään kolme kuukautta juoksutaukoa.

Kun olin juossut kolme minuuttia nopeudella 9 km/h, otin juoksumaton sivuilla olevista kaiteista kiinni, nostin jalkani ilmaan ja laskeuduin siten, että jalkani olivat maton sivuilla. Matto jatkoi pyörimistään, mutta sain hetken hengähdystauon. Sen aikana testin tehnyt henkilö otti jälleen tipan verta sormenpäästäni. Lukema oli 1,1 mmol/l. Sykkeeni oli 136 lyöntiä minuutissa.

Seuraavaksi juoksin nopeudella 10 km/h eli 6 min/km. Juokseminen tuntui edelleen helpolta. Kolmen minuutin jälkeen laktaattini oli kuitenkin noussut lukemaan 1,6 mmol/l ja sykkeeni noussut kymmenen pykälää. Alettiin olla aerobisen kynnykseni kohdilla, jossa laktaattia syntyy enemmän kuin keho pystyy sitä poistamaan ja se kertyy verenkiertoon ja lihaksiin.

Testaaja kyseli myös sanallisesti tuntemuksiani. Sain kussakin vauhdissa kertoa, mikä on olotilani asteikolla 1–10. Mitä suurempi lukema, sitä uupuneempi olin. Kun matto oli säädetty nopeuteen 11 km/h eli 5:27 min/km, sanoin lukemaksi 6,5. Ei ollut enää helppoa, mutta ei äärimmäisen vaikeaakaan. Sykkeeni oli 154 lyöntiä minuutissa ja laktaattiarvoksi saatiin 2,3 mmol/l. Tähän asti juokseminen oli ollut vielä jotenkin miellyttävää. Tiesin, että pahin oli tulossa.

Uupumukseen asti juokseminen oli yksi syy, miksi olin monta vuotta vältellyt testiin menoa. Se ei ole kivaa koskaan eikä missään. Mutta nyt roikuin kiinni valjaissa ja maton vauhtia allani vain lisättiin. Nopeudella 12 km/h eli 5 min/km olen ilmoittanut olotilakseni lukeman 8. Ei ihme, sillä laktaattiarvo oli 5,3 ja syke 162 lyöntiä minuutissa.

Juoksin jokaisella nopeudella kolmen minuutin pätkän, paitsi viimeisessä minun oli luovutettava. Se päättyi 20 sekuntia ennen aikojaan. Maton nopeus oli 13 km/h eli 4:36 min/km. Se oli nykyiselle kunnolleni liikaa. Testaaja kannusti minkä ehti, mutta ennen kuin kolme minuuttia oli kulunut, tartuin edessäni olleeseen tankoon. Se oli etukäteen sovittu merkiksi siitä, että testi oli nyt siinä.

Minulta irrotettiin maski kasvoiltani ja valjaat selästäni. Ajattelin, että istahdan maton reunalle. Alas kömpiessäni päätin kuitenkin mennä lattialle selälleni makaamaan. Se tuntui siinä kohtaa parhaimmalta. Testaaja mittasi vielä kerran laktaattiarvoni. Se oli yli kymmenen. Sykkeeni oli ollut testin lopussa 176 lyöntiä minuutissa.

Hetken makoiltuani nousin ylös. Testaaja kehotti minut polkemaan kuntopyörää, joita oli rivissä testihuoneen seinustalla. Muistin vasta pyörän päällä ollessani sammuttaa urheilukelloni, mutta sillä ei testin tuloksiin ollut vaikutusta, sillä olin mitannut sykettäni vain omaksi ilokseni. Sain myös mukavan käppyrän siitä, miten sykkeeni laski testin jälkeen.

Tulokset

Koska olin jatkamassa matkaani testistä vielä töihin, kävin testipaikalla suihkussa. Sillä välin testin tekijä laati minulle raportin laktaattitestistä. Kävimme sen yhdessä läpi, vaikka asia onkin minulle enimmäkseen tuttua. Tosin en ollut ennen juossut testiä maski päällä. Sen ansiosta sain muun muassa tietää, että erään lukeman perusteella olin tosiaan juossut uupumukseen asti, enkä olisi enää pidempään jaksanut. Se oli mukava uutinen kuulla.

Testi oli kaikin puolin onnistunut, ja tulokset kuvastelevat hyvin tämänhetkistä kuntoani. Aloitan maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO₂max), joka oli 44. Siitäkin testin tekijä sanoi, että lukema on luotettava. Jos oikein muistan, lukeman on pysyttävä samana puolen minuutin ajan, jotta tulos on oikea. Minun kohdallani lukema oli pysynyt samana huomattavasti pidempään. Tulos on ikäiselleni (pian 46 vuotta) hyvä ellei erinomainen.

Aerobinen kynnykseni on 138 lyöntiä minuutissa ja aerobinen 155 lyöntiä minuutissa. Peruskestävyysharjoittelu siis sijoittuu vauhteihin, jossa sykkeeni on maksimissaan 138 lyöntiä minuutissa. Vauhtikestävyysharjoittelun sykealueet ovat puolestaan välillä 139–155 lyöntiä minuutissa. Kävin testissä nimenomaan siksi, että saan arvon omaan harjoitteluuni. Nämä pätevät vain itseeni, vaikka tulokset tässä tuonkin esille.

Ajatuksia testin jälkeen

Vuonna 2017, jolloin olin viimeksi laktaattitestissä, aerobinen kynnykseni oli 151 lyöntiä minuutissa. Saatoin siis tehdä peruskuntoharjoittelua sykkeillä, jotka nykyään vastaavat vauhtikestävyysharjoittelua. Mutta siinä onkin syy, miksi kävin laktaattitestissä. Nyt tiedän tarkalleen, millaisilla sykkeillä minun tulee harjoitella.

Kun lähden peruslenkille, on sykkeeni pysyteltävä alle 139 lyönnissä/minuutti. Tietenkin syke nousee esimerkiksi ylämäissä ja laskee, jos joudun jäämään liikennevaloihin seisomaan. Lenkin keskisyke ei välttämättä kerro yhtään mitään, vaan se, mikä syke enimmän aikaa lenkistä on.

Kun haluan kehittää vauhtiominaisuuksiani, on sykkeen oltava välillä 139–155 lyöntiä minuutissa. Siinä onkin kehityskohteeni, jotta jaksaisin juosta kovemmalla vauhdilla pidempään. Sykkeiden lisäksi sain ohjeelliset vauhdit eri harjoittelualueille. Peruskestävyyslenkeillä vauhdin on oltava nopeimmillaan 6:31 min/km ja vauhtikestävyysalueella puolestaan enintään 5:24 min/km.

Perus- ja vauhtikestävyysalueet oli vielä jaettu kahteen osaan. Olenkin jo tarvinnut niitä triathlonkurssin juoksuharjoituksissa. Sain testistä syke- ja vauhtialueet nykyiseen harjoitteluuni, mutta myös vertailukohdan tulevia testejä varten.

Lopuksi

Testitulosten ohella minulla on tuoretta dataa siitä, mikä on ollut sykkeeni juoksutapahtumissa. Olen kevään ja alkukesän aikana juossut kaksi kymmenen kilometrin tapahtumaa ja yhden puolimaratonin. Huhtikuussa juoksemallani kymmenellä kilometrillä sykkeeni pysytteli noin 160:ssä. Keskivauhtini oli 5:21 min/km. Laktaattitestin perusteella olisin juossut maksimikestävyysalueella, mikä ei tietenkään voi pitää paikkaansa. Luulen, että syke nousi pelkästä kisatilanteen jännityksestä, ja vauhdissa saattaa olla mittausvirhe. Järjestäjän ajanoton mukaan juoksin kymmenen kilometriä ajassa 53:57 min.

Puolimaratonilla toukokuussa sykkeeni keikkui VK2-alueen yläpäässä. Jälleen kerran kisatilanne saattoi nostaa sykettä korkeammalle, enkä juossut aivan niin äärirajoillani. Tuntemus ei ainakaan ollut sen mukainen. Loppuaikani puolimaratonilla 2:03 tuntia tarkoittaa keskivauhtia 5:50 min/km. Sekin on VK-aluettani nykyisten testitulosten perusteella.

Viikko puolimaratonin jälkeen juoksin jälleen kymmenen kilometrin tapahtuman . Päivä oli lämmin, mikä jo itsessään nostaa sykkeitä. En ihmettele, että sykkeeni seilasi jälleen VK2-alueen yläpuolella. Keskivauhtini oli 5:24 min/km, joka on laktaattitestin perusteella maksimikestävyysalueeni alaraja. Tästä voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että kisoissa ei kannata tuijottaa liikaa sykkeitä. Ne saattavat nousta pelkästä jännityksestä, ja aina on olemassa mittausvirheen mahdollisuus.

Laktaattitestin tärkein anti onkin antaa suuntaviivat harjoitteluun. Kun on tarkoitus tehdä rauhallinen harjoitus, se tehdään oikeasti rauhassa. Vauhtitreeneissä taas pitää uskaltaa antaa sykkeen reilusti nousta. Tulosten perusteella näen myös kehityskohteeni. Se on sykealueen yläpäässä. Peruskestävyyteni ja hapenottokykyni ovat tasolla, josta voin tässä iässä olla ylpeä. Vielä ei kuitenkaan ole aika hidastua, joten vauhtiakin on treenattava. Testaaja kehotti tulemaan uudestaan puolen vuoden tai vuoden kuluttua. Tällä kertaa en aio odottaa lähes kymmentä vuotta.