juoksu

Lämpö palasi – vinkkejä hellejuoksuun

Palelen helposti ja pidän lämmöstä. Nautin olostani, kun jokin vaateriepu on päälläni vain sen vuoksi, että jotain on päällä pidettävä – ei sen vuoksi, että ilman vaatteita iskee hypotermia. Taannoisella Espanjan matkalla puin päälleni neuletakin ja housut ainoastaan lentokoneessa. Muun ajan nautin lämmöstä shortseissa ja t-paidassa tai topissa.

Nyt lämpö on viimein palannut Suomeen. Kun reilu viikko sitten lensimme kotiin Espanjasta, Suomessa oli vastassa varsin kolea kesäsää. Syntymäpäivänäni satoi ja lämpömittari kohosi +12 asteen ”huippulukemiin”. Otan avosylin vastaan lämmön ja helteen. Ensi viikolla starttaa viimeinen kesälomaviikkoni, joten pääsen nauttimaan aurinkoisista ja lämpöisistä päivistä.

Kuva, jossa maisema hejastuu vedenpinnasta.
Tervetuloa aurinkoiset ja kuumat kesäpäivät.

Juoksuun soveltuu parhaiten sää, jolloinen oli syntymäpäivänäni viime viikolla: reilu kymmenen astetta plussaa ja pilvistä. Kuumemmassa ilmassa pohjoisen asukki alkaa hyytyä. Tosin vastoin kaikkia odotuksia jaksoin Espanjan lomalla juosta pidempiä lenkkejä kuin koskaan aikaisemmin etelässä.

Lue lisää: Onnistunut loma Espanjassa

Vinkki 1. Älä pue liikaa päälle

Ensimmäinen vinkkini liittyy pukeutumiseen. Hellesäällä pätee sama sääntö kuin talvella: lenkille lähtiessä on oltava hieman kylmä. Helteellä tuskin kukaan palelee, mutta ymmärtänette, mitä tarkoitan. Liika on liikaa.

Tekee ihan pahaa, kun alku- ja loppukesän juoksutapahtumissa näen juoksijoita, jotka ovat pukeutuneet pitkiin juoksutrikoisiin ja takkeihin. Jos ulkolämpötila on +15, riittävät t-paita ja vajaamittaiset juoksutrikoot mainiosti. Yli +20 asteen lämpötilassa voi siirtyä juoksushortseihin ja hihattomaan paitaan.

Kuva, jossa juoksusortsit.
Juomaliivin alla olen tykännyt pitää ohutta teknistä t-paitaa. Lyhyet shortsit puen lenkille heti, kun lämpötila on yli 20 astetta.

En halua arvostella kenenkään pukeutumista. Ymmärrän, jos ei syystä tai toisesta halua pukeutua pieniin vaatteisiin. Itselleni pukeutuminen on juostessa ensisijassa mukavuuskysymys. Vaikka muuten kovin lämmöstä pidänkin, juostessa haluan viilennystä.

Vinkki 2. Älä juokse päivän kuumimpaan aikaan

Jos päivälämpötila uhkaa nousta kovin korkealle, ajoita juoksu varhaiseen aamuun tai myöhäiseen iltaan. Kuumin hetki on iltapäivän tunteina. Kun juoksin etelän lomalla aamulenkkejä, lähdin liikkeelle heti auringon noustua puoli seitsemän ja seitsemän välissä. Suomessa on riittänyt noin kello kahdeksan, kuten tämänaamuisella lenkilläni.

Kuva, jossa juoksija sillalla.
Lauantai oli hellepävä, joten lähdin 20 kilometrin aamulenkille heti kahdeksalta.

Vinkki 3. Muista juoda riittävästi

Kuumassa ilmassa hikoilee normaalia enemmän. Keho yrittää viilentää itseään hikoilemalla. Tämän vuoksi on juotava lenkin aikana. Karkean arvion mukaan juomaa kuluu puoli litraa tunnissa. Kaikki ovat tässä toki yksilöitä, eikä ole pakko juoda, jos pärjää ilmankin.

Kun valmistauduin Helsinki City Marathonille, varasin urheilujuomaa vähintään puoli litraa tuntia kohden. Osa juomista jäi juomatta, mutta otin sen sijaan vettä juoma-asemilta. Neljän ja puolen tunnin aikana ehti hikoilla aika paljon, joten sitä oli jo pakko korvata nesteellä. Lisäksi juominen kannattaa pidemmillä matkoilla aloittaa etuajassa. Olen joskus kuullut sanottavan, että sitten kun on jano, on jo myöhäistä.

jaksamisjuoma
Lenkille olen sekoittanut jauhetta kaksi mitallista puoleen litraan vettä. Jaksamisjuoma saatu.

Hikoilun yhteydessä menettää myös suolaa. Suolaa saa esimerkiksi urheilujuomista tai yksinkertaisimmillaan suolarakeista. Olen jo yli vuoden ajan käyttänyt Jaksamisjuomaa, jossa on intiaanisokeri-täysruokosokeria, ruususuola-kristallisuolaa ja macajauhetta. Makuina ovat inkivääri ja vanilja. Itse olen tykästänyt enemmän inkiväärin makuun.

Juomaa voi kuljettaa pidemmillä lenkeillä juomavyössä, juomaliivissä tai pullossa kädessä. Käytössäni olevista juomavöistä voit lukea täältä ja juomaliivistä täältä. Mikään ei tietenkään estä esimerkiksi viemään etukäteen pulloja matkan varrelle tai pyytämään kaveria polkupyörällä lenkkikaveriksi. Joskus olen tehnyt niin ja pitänyt juomapulloa kaverin pyörän tarakalla.

Kuva, jossa salomon adv skin set 5
Lauantain lenkillä kuljetin juomaliivissä 0,5 l urheilujuomaa ja 0,5 l vettä.

Lenkille voi ottaa myös vähän rahaa mukaan ja käydä ostamassa juomista matkan verrelle osuvasta kaupasta tai kioskista. Eräällä kesäisellä yhteislenkillä pysähdyimme kaikessa rauhassa jäätelölle ja täytimme vessassa juomapullot vedellä. Taas jaksoi jatkaa matkaa.

Vinkki 4. Käytä päähinettä

Olen todella huono käyttämään kesällä päähineitä. Ehkä yksi syy on se, että en kärsi kuumuudesta tai auringonpaisteesta. En koskaan etelän lomillakaan käytä päähinettä, mutta en ole siitä huolimatta saanut auringonpistosta. Etenkin niskaan osuva aurinko altistaa auringonpistoksille.

Aurinkolaseja sen sijaan käytän ahkerasti. Siristelystä saa pään kipeäksi ja onhan helpompaa juosta, kun aurinko ei häikäise. Pitkän etsinnän jälkeen löysin alkuvuodesta Sziols-urheilulasit, joiden hankintaa ei ole tarvinnut katua päivääkään. Ne pysyvät hyvin päässä kovemmassakin vauhdissa, eivätkä valu pitkin nenän vartta.

Kuva, jossa urheilulasit
Sziols-urheilulasit olivat löytä kevään GoExpo-messuilta.

Vinkki 5. Käytä aurinkorasvaa

Juostessa ei huomaa auringolle altistumista samoin kuin paikallaan ollessa. Sama annos aurinkoa kuitenkin tulee iholle. Etenkin alkukesän ensimmäisillä lenkeillä kannattaa sipaista aurinkovoidetta olkapäihin, käsivarsiin, niskaan ja kasvoihin. Näin keskellä kesää on jo ehkä tottunut aurinkoon ja saanut päivetystä, eikä pala enää niin helposti.

Olen siirtynyt käyttämään kasvoissa aurinkovoidetta, joka on tarkoitettu nimenomaan kasvoille. Niissä on yleensä melko korkea suojakerroin (30-50), eivätkä ne valu silmiin kirvelemään. Tässä iässä on myös huomioitava, että aurinko aiheuttaa helposti maksaläiskiä ihoon. Rasvaus auttaa ehkäisemään epätoivottuja värimuutoksia.

Extra-vinkki. Ota iisisti

Viimeinen vinkkini hellelenkeille: ota iisisti. Jos kuumassa juokseminen tuntuu vastenmieliseltä, hyppää pyörän selkään. Voit myös siirtää lenkin ajankohtaa tai juosta lyhemmän tai hitaamman lenkin. Kuumassa juokseminen on oikeasti raskaampaa kuin viileässä ilmassa – varsinkin, jos kuumaan ei ole tottunut. Äläkä hätäile, kuuma ilma on häipynyt viimeistään ennen joulua.

Kuva, jossa virtaa Merikarvianjoen haara.
Nautitaan kesästä ja lämmöstä – joohan?

Follow my blog with Bloglovin

5 kommenttia

  1. Hyviä vinkkejä.

    Juoksun aikana käytettävän urheilujuoman sekoitan käytännössä aina valmistajan ohjeen mukaan. Joku saattaa sanoa, että ne ohjeet on tehty tarkoituksella väkeviksi, että tuotetta myydään mahdollisimman paljon. Tuo ei mulle riitä syyksi tyytyä laimeampaan juomaan. Pari viikkoa sitten oli tarkoituksena juosta hyvin kevyt maraton ilman etukäteistankkausta. Tarjolla oli hyvin laimeaa urheilujuomaa ja en saanut tarpeeksi energiaa. Puolikas meni hienosti ja vajaaseen 30 km:n kohtuullisesti. Viimeinen vajaa 15 km:ä oli energiat tosi vähissä. Viime kesänä juoksin samalla tavalla maratonin PK:lla ilman ongelmia, kun juomaa oli kunnolla. En muista oliko viime kesänä lisänä vielä geelit.

    Mulla taitaa olla käytännössä joka lenkillä jonkinlainen päähine. Eilen juoksin parkrunin ilman päähinettä ja varsinkin alku tuntui tosi oudolta, kun on tottunut lakkiin. Pään kautta haihtuu valtavasti lämpöä. Toki kukin juoksee kuten on tottunut. 😎

    Viime vuoden Tukholman maraton juostiin todella helteisessä säässä. Siellähän startti on klo 12 ja siitä hieman reilu 4 tuntia eteenpäin. Opettelin perusteellisesti hellejuoksun saloja ja yritin niitä sitten toteuttaa parhaani mukaan.

    Tykkää

    1. Kiitos kommentista! Kiva kuulla kokemuksia ja vinkkejä. 👍😊

      Siihenkin on joku laskukaava, miten paljon hiilihydraatteja keho voi ottaa vastaan painokiloa kohden. Liika on liikaa, mutta liian vähän myös huono juttu. Ekalla maralla laskin hiilihydraattimäärät tarkkaan ja tein suunnitelman, miten otan geelejä. Joissain geeleissä ei ole suolaa ja sekin kannattaa huomioida.

      Se, miten keho kuumuuteen reagoi, on varmasti paljon yksilökohtaisia eroja. Luulen, että jonkin verran kuumuuteen voi itseään totuttaa. Tai ainakin oppii, miten oma keho reagoi ja osaa ottaa varoitusmerkit huomioon.

      Tuo viime vuoden Tukholman maraton oli kyllä varmaan hurja keikka! En varmaan itse kykenisi tai olisi pakko ainakin kävellä.

      Tykkää

  2. Omaan hyvinvointiin muuallakin kuin juoksulenkkien puitteissa on kyllä vaikuttanut paljon nimenomaan se, että juo jo ennen kuin tulee jano. Lenkille pukeutumiseen olen soveltanut ”kuvittele, että on kymmenen astetta lämpimämpää kuin oikeasti on” -vinkkiä, ja se on kyllä toiminut hyvin. Helsinki City Runilla näköpiiriin osui sekä alku- että loppukilometreillä eräs herra, joka oli pukeutunut sellaiseen vanhan kunnon kokoverkkapukuun, sitä noin sentinpaksuista kangasta, joka säilöö kaiken lämmön sisäänsä sen sijaan, että päästäisi MITÄÄN haihtumaan. Ihmettelin kovasti, kuinka hän selvisi hengissä, tosiaan bongasin hänet vielä ihan viimeisilläkin kilometreillä edelleen verkka-asussaan.

    Tykkää

    1. Tuo on myös hyvä neuvo, että ajattelee olevan 10 astetta lämpöisempää. Etenkin talvella toimii hyvin.

      Nykyään on hyviä hengittäviä urheiluun tarkoitettuja materiaaleja, joita löytyy kaikista hintaluokista. Kun vaatteita on sopivasti päällä, ei niitä edes ajattele.

      Juoksu on mukavampaa, kun ei ole tukala olo vaatteiden vuoksi. En halua naureskella kenenkään vaatteille vaan kannustaa pukeutumaan säähän sopivasti. Ei tule kovin montaa lenkkiä mieleen, että olisi ollut kylmä – viime talvena kerran, kun tuuli ja oli pakkasta.

      Tykkää

Vastaa käyttäjälle lenkillablogi Peruuta vastaus

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s